Ett av styrkepassen "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna framsida lår, insida lår, rumpa och vader tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

Lägg runt 3-4 set per övning. De tre första basövningarna sumobenböj, benböj fram och utfallsgång, som samtliga aktiverar alla muskelgrupper, bör köras med ganska få repetitioner (4-6 st) och med högsta möjliga belastning förutsatt att man har en god teknik. Resterande övningar kan köras med fler repetitioner (10-15) och där bör fokus ligga på att skapa muskelkontakt, snarare än att träna med tyngsta möjliga belastning. Sista övningarna kan köras med dropset eller superset för att trycka ur det sista ur muskeln och för att få en pump.

Övningar (7 st)

Sumoknäböj / Sumo Squat

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med bred stans, ungefär som en sumobrottare och låt fötterna peka något utåt.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i   förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under   hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram   ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med   ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren   alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt   att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. insida lår
  3. framsida lår

Knäböj i Smith-maskin med stången fram

1. Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.

2. Lyft upp stången från hacket och vrid stången något framåt så att krokarna inte fastnar under lyftet

3. Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa +  insida lår.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

- Pressa upp armbågarna under övningen.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i   förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under   hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram   ryggen.

Övningen kan även utföras med vanlig skivstång för ett större balanskrav.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Utfallsgång med skivstång

Ställ dig på en öppen yta med skivstång på ryggen. Gå nu framåt i utfallsgång med stången genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Enbenspress från hukposition

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. framsida lår

Enbenshöftlyft

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader

Vadpress sittandes i maskin / Tåhävningar sittandes i maskin

Sätt dig i maskinen och lås fast knäna under kuddarna. Lyft nu vikten upp och ner med hjälp av vaderna.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader