Rygg, armar och bål 2

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Lägg på önskad vikt i form av viktskivor på stångens ena ände. Ställ dig nu med samma ände mellan benen och fatta stångens ände längst ut med händerna. Böj lätt på benen och böj fram ryggen till ett läge där ryggen är parallell med marken. Håll ryggen rak och dra nu stången mot naveln genom att försöka dra ihop skuldrorna mot varandra. Släpp fram axlarna på nervägen.

Tänk på att inte kröka ryggen och att inte dra med armarna utan med ryggen.

Låt stången hänga i armarna och lyft upp stången mot bröstet utan att röra överarmarna. Stå med lätt böjda ben och spänn upp bålen för att bli stabil innan du påbörjar övningen.

Tänk på att dra bak axlarna och skjuta ut bröstet.

Lägg dig på bänken och fatta skivstång på raka armar med smal fattning ovanför bröstet. Sänk ner stången mot bröstet och pressa upp igen med armarna.

Lägg dig på bänken och fatta en Z-stång med smal fattning. Håll armarna sträckta rakt ovanför bröstet. Bromsa ner mot halsen genom att böja i armbågsleden. Pressa nu upp stången igen till utgångspositionen.

Placera en skivstång i en joystick (dock ej på filmklippet). Lägg på eventuell vikt i ena änden av stången. Fatta nu samma ände av stången med båda händerna och lyft upp stången så att den hamnar i brösthöjd.

Böj nu på ena benet samtidigt som du roterar överkroppen åt samma håll med motsatt kroppssidas arm sträckt. Vänd rörelsen genom att trycka ifrån med benet, sätet och ryggen samt rotera tillbaka överkroppen.

När du har jobbat färdigt med dessa muskler, blir en naturlig del av rörelsen att följa med kraften i en tyngdöverföring till andra sidan genom ett litet hopp. Upprepa sedan samma rörelsemönster på detta håll.

Tänk på att ena benet, sätet, ryggen och bålen är de drivande musklerna – armarna fungerar bara som en förlängning av bålen.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Ligg på sidan med underarmen i golvet och lyft sedan upp höften genom att kontrahera de sneda magmuskelrna.

Tänk på att vara rak i kroppen ovanifrån sett och på att "trycka ifrån dig" axelns genom att spänna övre rygg- och skuldermuskulaturen.