Täby Herr Gympass Maj

Ligg på rygg på bänken och fatta stången med raka armar ovanför brösten. Släpp låsningen i armarna och håll emot stången under tiden som den går ned mot bröstet och tryck upp stången igen när den nuddat bröstet. Tänk på att jobba med stången i en och samma tänkta lodräta linje under övningens gång.

övningen kan varieras med smal fattning (mer triceps och inre delen av brösten), normal fattning och bred fattning (mer bröst, framför allt yttre delen). övningen kan även göras med hantlar för ett större balanskrav och för större anspänning i bröstmuskeln under övningen.

Ligg på rygg på bänk med benen och rumpan utanför ena änden av bänken. Lyft de raka benen upp över lodrätt läge och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte.

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Ställ in stången så att den hamnar dryga metern ovanför golvet eller så att du med raka armar inte går i golvet. Lägg dig på rygg så att stången hamnar ovanför revbenen. Fatta tag i stången och lyft upp kroppen så att endast hälarna är i kontakt med marken /golvet. Kroppen skall i detta läge bilda en rak linje från hälarna upp till axlarna.

Häv nu upp kroppen genom att dra med rygg- och skulderbladsmuskulatur och i sista hand med armarna.

Tänk på att hålla kroppens linje under hela övningen.

Häng dig i ställningen och lyft benen upp över vågrätt läge och håll emot på nervägen. En lättare variant är att man lyfter med böjda ben istället för raka. Som belastning kan man använda sig av viktbälte eller klämma fast en hantel mellan fötterna.

Du kan också utföra denna övning genom att hänga i ett räck eller en ribbstol. 

Häng dig på raka armar i ställningen med händerna vid höften. Gå nu ner med bröstet mot händerna och pressa dig upp igen till utgångspositionen.

Om du vinklar armarna utåt sidan aktiverar du bröstmusklerna i större utsträckning.

TIPS! För att öka belastningen kan du använda viktbälte där du kopplar fast valfri viktskiva.

Stå upp, fatta hantlarna och låt de hänga i armarna ut efter kroppen. Lyft nu axlarna upp mot öronen och sedan bak mot ryggen.

Övningen kan genomföras med start framför eller bakom kroppen.

Ställ dig upp med en hantel i vardera handen. Spänn upp bålen och böj lätt i benen. Håll överarmarna intill kroppen och lyft upp hantlarna mot bröstet.

Tänk på att endast röra på underarmarna och att inte gunga upp hantlarna.

Placera en skivstång i en joystick (dock ej på filmklippet). Lägg på eventuell vikt i ena änden av stången. Fatta nu samma ände av stången med båda händerna och lyft upp stången så att den hamnar i brösthöjd.

Böj nu på ena benet samtidigt som du roterar överkroppen åt samma håll med motsatt kroppssidas arm sträckt. Vänd rörelsen genom att trycka ifrån med benet, sätet och ryggen samt rotera tillbaka överkroppen. Bromsa vikten rakt framför dig med sträckta armar och upprepa rörelsen på samma sida.

Tänk på att ena benet, sätet, ryggen och bålen är de drivande musklerna – armarna fungerar bara som en förlängning av bålen.

Stå upp i atletisk hållning med lätt böjda ben. Håll viktskivan i händerna vid midjan. Spänn bålen och lyft nu viktskivan rakt fram/uppåt tills armarna är sträckta och håll emot på nervägen.

Tänk på att inte höja axlarna under tiden som du lyfter med armarna.