kettle bas

• Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen. Greppa kettlebellen med ett inåtroterat grepp, så att handtaget pekar snett inåt mellan benen.
• Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
• Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt samtidigt som du tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen och låter kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.
• När kettlebellen är framför dig så för du din arm snabbt under kettlebellen och placerar den så att kettlebellen ligger utanför armen (samma sida som handryggen).
• I slutpositionen ska kettlebellen ligga både mot under och överarmen med rak handled. Anspänning i lår, rumpa, mage och hand.
• För ner kettlebellen genom att låten den rulla framåt över underarmen och följ med kettlebellen nedåt till sträckt arm.

• Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen. Greppa kettlebellen med inåtroterad arm, så att handtaget pekar snett inåt mellan benen.
  
• Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
• Räta på benen och låt kettlebellen pendla frammåt samtidigt som du tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen och låter kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.
• När kettlebellen är framför dig så för du din arm snabbt under kettlebellen och placerar den så att kettlebellen ligger utanför armen (samma sida som handryggen).
• I slutpositionen ska kettlebellen ligga både mot under och överarmen med rak handled. Anspänning i lår, rumpa, mage och hand.
• Pressa kettlebellen i en båge från brösten ut till sidan av kroppen och upp till rak arm i utlåst position ovanför kroppen.  Tänk på att underarmen ska vara lodrät från alla vinklar i hela pressmomentet.
  
• "Dra" sedan kettlebellen nedåt till bröstet lite framför kroppen.
• För ner kettlebellen genom att låten den rulla framåt över underarmen och följ med kettlebellen nedåt till sträckt arm.

Startposition

• Placera kettlebellen på golvet vid sidan av kroppen.
• Stå på ett ben (den fot som är närmast kettlebellen ska vara i golvet), lätt böjt.
• Höften långt bakåt
• Överkroppen fälld framåt med rak rygg.
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta

Rörelse

• Dra en kettlebell upp mot sidan av höften samtidigt som du balanserar på den andra och håller kroppen rak (vrid/luta inte kroppen åt något håll).
• För ned kettlebellen till utgångspositionen och gör likadant på andra sidan.

Tänk på att jobba med den övre ryggmuskulaturen i draget och inte med armen.

Rörelsen är precis som swing med två händer, skillnaden blir att vikten vill vrida kroppen eftersom den endast belastas på ena sidan. Detta medför att en större aktivering av muskler uppnås, framförallt i bålen. Det som är viktigt att tänka på är att försöka hålla kroppen rak och inte göra någon vridning.

• Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen med ena armen.
• Håll den fria armen från kroppen.
• Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
• Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
• I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldran nedsänkt.
• När kettlebellen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

Andning

För att få en säker rörelse behövs ett högt buktryck när belastningen är som störst, därför ska du andas in när kettlebellen är på toppen eller i nedåtfasen. Andas ut när kettlebellen närmar sig toppen i uppåtfasen.

Att tänka på

• Anspänning i ben, mage och axlar likt övningen plankan.
• Rak rygg genom hela rörelsen.
• Andningen
• Blicken rakt fram (något nedåt)

Startposition

• Stå med fötterna så pass brett att höft/axlar kan få plats mellan hälarna.
• Fötterna pekandes lite utåt.
• Vikten på hälarna (genom hela övningen)
• Böjda ben (ca 90 grader)
• Rak rygg
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta
• Titta rakt fram
• Håll din kettlebell i handtaget med ena handen hängandes framför kroppen med avslappnad  arm.

Rörelse

För kettlebellen in mellan benen snett bakåt under motsatt ben mot den sida du håller kettlebell i. Ta tag i kettlebellen bakom benet med den fria handen och för kettlebellen fram igen på utsidan benet. Fortsätt likadant på andra sidan.

Startposition

• Stå med fötterna så pass brett att höft/axlar kan få plats mellan hälarna.
• Fötterna pekandes lite utåt.
• Vikten på hälarna (genom hela övningen)
• Raka ben
• Rak rygg
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta
• Titta rakt fram
• Håll din kettlebell framför bröstet i handtaget med ena handren och låt den vila på armens utsida (samma sida som handryggen).

Rörelse

• För höften bakåt samtidigt som du böjer på benen och fäller överkroppen framåt. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna pekar. Vikten på hälarna och underbenen så lodräta som möjligt.
• Stanna innan någon rörelse i ryggen sker.
• För höften frammåt samtidigt som du rätar på benen och överkroppen, stanna när kroppen är rak i utgångspositionen igen.

Startposition

Rörelsen
är precis som i övningen marklyft fast något mer explosiv och med högre
tempo. Blicken ska vara riktad framåt (lite nedåt mot horisonten),
tyngden hela tiden på hälarna och axlarna nedsänkta.

Startposition

• Stå med fötterna så pass brett att höft/axlar kan få plats mellan hälarna.
• Ena foten (främre) pekar rakt åt sidan och andra foten (bakre) pekandes lite utåt.
• Raka bakre ben, lätt böjt främre ben.
• Rak rygg
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta
• Titta rakt fram
• Håll din kettlebell utlåst med lodrät arm rakt ovanför kroppen med ena handen och låt den vila på armens utsida (samma sida som handryggen).
• Skjut ut höften lite mot det bakre benet.
• Titta på kettlebellen.

Rörelse

• Fäll kroppen med rak rygg mot den främre foten samtidigt som du roterar med överkroppen så att du kan hålla kettlebellen lodrät ovanför dig.
  
• Stanna innan någon rörelse i ryggen sker, även innan det sträcker för mycket i bakre benets baksida.
• Räta på kroppen och kom tillbaks till utgångspositionen.

Sätt pilatesbollen på snedbänken. Lägg dig med ryggen på pilatesbollen ha håll fast dig med armarna i bänken. Lyft nu benen uppåt och bromsa på nedvägen. Det blir jobbigare ju längre ner på bollen du ligger.För tyngre belastning kan du fästa viktmanchetter runt vristerna.

Testa även övningen Benlyft på snedbänk med bosuboll.

OBS! Denna övning lämpar sig endast för dig som har en god och jämn rörlighet i ryggen. Stela ryggar tenderar att ta ut all rörlighet i lumbarkotorna, varpå en snedbelastning följer. Detta kan i sin tur leda till diskbrock. Konsultera med utbildad tränare innan du prövar denna övning.