styrkeprogram 2018

Skapat av: tindrarosebrink

Uppvärming:
jag börjar med att värma upp i ett lugnt tempo, intensiteten ökar jag gradvis så att cirkulationssystemet hinner anpassa sig till det ökade syreintaget. Jag värmer först upp de stora muskelpartierna för att kroppen fortare ska bli varm.

1. Springa 3 varv i hallen, varvat med att göra höga knän/spark i rumpan/plocka äpplen - detta för att få upp min puls, samt flås.
2. Hoppa hopprep, eftersom jag ska få igång vader/ben/ armar - så att min explosivitet ökar inför Harres test.
3. Veva på armarna i cirklar, fram och tillbaka. - Detta för att mjuka upp axlar och dess leder.
4. Jag töjer de muskelgrupper som ska arbeta under mitt pass.
Min uppvärmning tar ca 10 min.
Jag värmer upp för att öka min prestation på passet och minska risken för skador.

Passet:
Jag tränar uthållighetsstyrka och har därför lågt antal set (3 st) och högt antal reps. Samt har jag låg belastning. (Eftersom att inte har tränat styrketräning så mycket innan väljer jag att ha många reps med låg belastning till och början, om några månader kan jag öka vikterna och minska antal reps).
Jag tränar både biceps och triceps samt mage och rygg eftersom att de är motsatta muskler och bör tränas båda två.
Mellan seten vilar jag ca 2-3 minuter.
De flesta av mina övningar är kroppsbelastande för att lätt kunna genomföra passet hemma.
Eftersom att harres test kräver smidighet och explosivitet lägger jag även in några stretchövningar i slutet av mitt program.

Övningar

Dips på bänk

3 set/ 12 reps

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), axlarna (M. deltoideus) och bröstmuskeln (M. pectoralis major).

  1. triceps
  2. axlar
  3. bröst

Armböjningar på knäna

3 set/ 12 reps (händerna plaserade under axlar)

Ställ dig på knäna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till knän, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En mer svårare variant av denna övning är Armböjningar.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Stående enarms bicepscurl med expanderband

3 set/ 12 reps färg blå

Ställ dig med fötterna på bandet. Fatta bandets båda handtag med ena handen. Lås överarmen längs med kroppen och böj upp underarmen mot bröstet.

Tänk på att låsa överarmen och axeln för att isolera överarmsböjarna.

Styrka för överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. biceps

Axellyft åt sidan med expanderband

3 set/ 12 reps färg gul

Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lyft nu armarna utåt sidan från kroppen.

För att få större motstånd kan du placera mer av bandet mellan fötterna.

Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, mellersta del).

  1. axlar

Fällknivar

3 set/ 12 reps med pilatesboll

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

 

Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och m. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Magliggande rotationer med viktskiva

3 set/12 reps vikt 1,25kg

Lägg dig på mage på golvet och lyft både ben och armar och håll dem där. Fatta viktskivan i ena handen och rotera armen bak mot rumpan med handflatan neråt. När du närmar dig rumpan vänder du på handen så att handflatan pekar uppåt.

Därefter lämnar du över vikten till den andra handen och rotera upp armarna framför huvudet. Byt sedan håll. 

Tänk på att inte gunga med kroppen eller att vrida kroppen åt sidan för att kompensera, utan försök bara arbeta med armarna.

 

En bra övning för hållningen, framförallt i ryggen. Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), kappmuskeln (M. trapezius), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. rhomboideus samt isometrisk styrka för M. erector spinae, M. gluteus maximus.

 

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. nedre rygg

Benpendlingar

3 set/ 20 reps (10/ben)

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och börja pendla upp och ner med små rörelser med benen. Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna.

Isometrisk styrka för M. rectus abdominis och M. obliiqus internus abdominis. även styrka för M. ilopsoas och M. tensor fasciae latae.

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Höftlyft på låda

3 set/12 reps 5kg vikt plaseras på mage

Lägg dig på rygg med hälarna på en låda med benen lätt böjda. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.

Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus), för rumpan (M. gluteus maximus) och isometrisk styrka för nedre ryggen (M. erector spinae).

 

  1. baksida lår
  2. rumpa/säte
  3. nedre rygg

Finnen / Nordic Hamstring

3 set /12 reps mot ribstol

Sitt på knä och lås fast hälarna under ribbstolsribba, i BB-ställning eller med hjälp av kompis. Fall framåt långsamt med överkroppen så långt som möjligt samtidigt som du håller emot med baksidorna och jobba tillbaks överkroppen med baksidorna utan att pikera i höften. För längre slaglängd, tag hjälp av kompis som hjälper till ända nerifrån.

Tänk på att inte pikera i höften, dvs. puta bakåt med rumpan!

Tips! Om du har svårt för att hålla höften rak kan det bero på att du är stel i framsida lårmuskulaturen. Så ett tips kan vara att stretcha framsidorna lite extra inför denna övning.

 

Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. biceps femoris och M. semimembranosus) och isometrisk styrka för rumpan (M. gluteus maximus) samt för nedre ryggen (M. erector spinae).

 Finnen kan också ses som en enbart excentrisk styrkeövning, då man försöker bromsa hela vägen ner till golvet. Eftersom de allra flesta som testar denna övning första gången inte klarar att både extendera och kontrahera, så blir det naturliga att bara försöka bromsa till en början.

 

  1. baksida lår
  2. rumpa/säte
  3. nedre rygg

Enbensvadpress / Enbenståhävning med kroppsbelastning

3 set/ 12 reps

Ställ dig på ett ben med främre delen av fotbladet på trappkant eller annan kant. Jobba med sträckt ben och sänk hälen så långt så att fotleden sätter stopp. Pressa härifrån upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

En lättare variant av denna övning är Vadpress med kroppsbelastning.

 

Styrka för vadmuskeln (M. triceps surae).

 

  1. vader

Knäböj med kroppsbelastning / Air squat

3 set /12 reps med vikt 5kg

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor, longus, magnus och brevis, M. gracilis och M. pectineus).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår