Mitt första pass

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och börja pendla upp och ner med små rörelser med benen. Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna.

Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna vända mot golvet. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången genom att lyfta händerna uppåt. Tänk på att fixera underarmarna mot låren hela tiden.

Sitt på bänk och fatta stången knäbrett med handflatorna mot dig. Lägg underarmarna på framsida låren och låt händerna med stången i hänga utanför knäna. Curla nu upp stången mot dig.

Ställ dig i armböjningsställning, på händer och fötter där kroppen bildar en rak linje från axlar till fötter. Gör nu en armböj samtidigt som du gör en sidobenpendling med ena benet. När du släpper och pendlar upp ena benet är det viktigt att du inte tappar höftens och ryggens position. Byt sedan ben vid nästa armböjning.

Tänk på att hålla ländryggen rak genom att stabilisera bålen samt på att trycka in skulderbladen i ryggen.

Ställ in ringarna lite bredare än axelbrett och så att de hamnar dryga metern ovanför marken/golvet eller så att du med raka armar inte går i golvet. Lägg dig på rygg så att ringarna hamnar ovanför revbenen. Fatta tag i ringarna och lyft upp kroppen så att endast hälarna är i kontakt med marken /golvet. Kroppen skall i detta läge bilda en rak linje från hälarna upp till axlarna.

Häv nu upp kroppen genom att dra med rygg- och skulderbladsmuskulatur och i sista hand med armarna.

Tänk på att hålla kroppens linje under hela övningen.

Är övningen för lätt? Testa då Armhäv i ringar på låda.

Person A ställer sig i knästående position med händerna ihop. Person B trycker nu ner A:s händer samtidigt som A försöker hålla emot. När A:s armar är utsträckta skall A böja på armar upp till startpositionen igen samtidigt som B ger ett lagom motstånd.

Tänk på att A ska ha rak rygg och spänna bålen.

Sätt er på rumpan med raka ben så att benen ligger om lott. Lyft sedan på benen så att endast rumpan har kontakt med golvet. Rotera nu benen i cirklar runt kompisens ben.

Person A sitter ner med rak rygg och armarna sträckta ovanför huvudet. Person B ställer sig bakom A:s rygg med ena benet mot A:s rygg, så att A får stöd.

B pressar nu ner A:s händer bakom huvudet samtidigt som A böjer armarna och håller emot. Väl ner pressar A upp händerna tillbaka till utgångspositionen samtidigt som B utgör ett lagom motstånd.

Tänk på att A:s armbågar inte ska falla fram eller åt sidan för mycket.

Ligg på sidan. Din partner trycker dina ben mot marken samtidigt som du lyfter överkroppen uppåt i sidled.

Person A ställer sig framför person B som greppar runt A:s handleder. A pressar nu upp sina lätt böjda armar samtidigt som B håller emot. På tillbakavägen håller A emot och B pressar ner armarna.

Stå upp och luta dig över en bänk på raka armar. Låt fingarna vara i kontakt med bänken och resten av handflatan utanför. Pressa nu upp överkroppen med hjälp av underarmarna via händerna.

Person A ställer sig i armböjningsställning, medan person B böjer sig, greppar A:s ben med händerna och lyfter upp A:s ben mellan benen, så att A nu hamnar i skottkärreposition.

A spänner magmusklerna så att ryggen är rak och så att kroppen bildar en rak linje från hälarna till axlarna. Nu drar A in sina knän mot bröstet utan att lyfta på rumpan samtidigt som B följer med i rörelsen.

Tänk på att hålla ryggen rak och att låta skulderbladen tryckas in mot ryggen.

Person A ligger ner på rygg och försöker föra hakan mot bröstkorgen samtidigt som person B utgör ett motstånd genom att pressa mot A:s panna.

Ligg på sidan på ena underarmen och på det undre benets knä. Håll kroppen så att den är rak från knäna och upp till axlarna. Lyft nu upp den övre armen och det övre benet och håll i denna position.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

Sitt på rumpan med benen och armarna i luften mot varandra. Sparka nu till kompisens fötter så att han hon/han faller ned på rygg eller nuddar underlaget antingen med en arm eller ett ben. Målet är alltså att inte förlora mot kompisen genom att hålla balansen med magmuskulaturen.

Ligg på mage och låt kompisen sitta på dina fötter för att hålla fast dig. Gör nu ryggresningar genom att med sträckta armar resa ryggen och i ytterläget dra in armarna för att komma åt skulderbladsmuskulaturen.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och skifta med benen så att höger ben pendlar åt vänster ovanför vänster ben samtidigt som vänster ben pendlar åt höger. Byt sedan håll.

Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att motverka svanken.

Ligg på mage mot varandra med ca en halvmeter mellan huvudena. Lyft nu upp ryggarna från marken och ligg kvar i denna position. Försök nu slå på kompisens händer samtidigt som du skall försöka att undvika att bli träffad av kompisen. Försten till ett visst antal träffar vinner, vilket innebär vila.

Greppa tag i en viktskiva, flippa den inåt ett halvt varv och fånga den igen. Stora gummivikter med kant passar bäst till denna övning.

Greppa tag i en viktskiva, flippa den utåt ett halvt varv och fånga den igen. Stora gummivikter med kant passar bäst till denna övning.