Rygg mage biceps 2

Skapat av: Wincent

Övningar

Liggande drag med T-stång

Lägg dig i ställningen och lås fast underbenen bakom kuddarna. Ta tag i handtagen och lyft T-stången upp mot magen genom att dra axlarna bakom kroppen och ihop med skuldrorna.

Tänk på att dra med ryggmusklerna och i sista hand armarna.

En svårare variant av denna övning är övningen Stående rodd med stång i joystick, där man tvingas hålla ryggen rak samt hålla ryggen i samma läge, vilket kräver både rörlighet och kroppskontroll.

Styrka för M. teres major,  den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) deltamuskeln (M. deltoideus bakre del), kappmuskeln (M. trapezius), M. rhomboideus major samt överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps

Stående rodd diagonalläge

Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.

 

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius övre del), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. infraspinatus, M. rhomboideus, M. teres major, M. teres minor, överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).

Om du vill aktivera mellersta och nedre delen av trapezius och latissimus dorsi i högre grad, testa då Stående rodd horisontalläge.

 

  1. övre rygg
  2. biceps

Raka latsdrag

Stå upp mot dragapparat i maskin och fatta en stång som är kopplad till viktmagasinet. Jobba härifrån ner med stången mot höften med raka armar genom att sänka axlarna och skuldrorna.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major och för överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. övre rygg
  2. triceps

Ryggresning i diagonalställning

Placera dig i ställningen så att höfterna hamnar ovanför plattans övre kant. Lyft nu ryggen frånd det nedre läget upp till diagonalläget genom att lyfta ryggen i en rullande rörelser. Bromsa på nervägen. Lägg en viktskiva på övre delen av ryggen om du vill ha större belastning.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) och för baksida lår (M. semimembranosus, M. semitendinosus och M. biceps femoris).

  1. nedre rygg
  2. baksida lår

Good mornings / Stående ryggresningar med stång

1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.

2. Ställ dig med höftbred stans.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på  hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), baksida lår (M. semimembranosus, M. semitendinosus och M. biceps femoris) och rumpan (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. baksida lår
  3. rumpa/säte

Knästående crunches i dragapparat

Sitt ner på knä, håll fast repet vid halsen och krumma överkroppen neråt/framåt.

Tänk på att spänna in magen under tiden för att aktivera de inre magmusklerna. Tänk också på att överkroppen skall arbeta krummande - alltså från sträckt läge till kutande läge. Annars aktiveras höftböjarna till största del.

Styrka för den raka-, den yttre sneda- och den inre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliiqus externus abdominis och M. obliquus internus abdominis) och höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Sneda sit ups på sit ups-bänk

Sätt dig på bänken, lyft upp överkroppen med en krummande rörelse samtidigt som du roterar överkroppen. Möt höger axel mot vänster knä och tvärtom.

Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna
  3. raka magmusklerna

Stående svingar

Arbeta med armarna på samma sätt som vid slänggång, dvs. roterande, och försök samtidigt trycka fram den höftsida som armarna passerar. Detta för att aktivera den inre sneda magmuskeln så mycket som möjligt och för att sträcka ut den yttre sneda magmuskeln.

 

Styrka för den yttre- och inre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis och M. obliiqus internus abdomninis).

  1. sneda magmusklerna

Stående bicepscurls i dragapparat

Stå upp och fatta en stång som är fäst i dragapparatens nedre fäste. Spänn bålen och böj underarmen genom att kontrahera biceps utan att röra på överarmarna.

Styrka för överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis) och isometrisk styrka för underarmsböjarna.

  1. biceps
  2. underarmar

Stående eller sittande hantelcurls

Stå upp eller sitt på bänk. Låt hantlarna hänga i armarna och lyft upp en i taget genom att vrida underarmarna samtidigt som du kontraherar biceps. Tänk på att inte hjälpa till med axlarna.

Styrka för överarmsböjarna (M. biceps brachii, nedre del, M. brachialis och M. brachioradialis). även isometrisk styrka för underarmsböjarna.

  1. biceps
  2. underarmar

Stående bicepscurls med stång med omvänd fattning

Fatta en skivstång med handflatorna vända bort från dig. Lås nu överarmarna och lyft upp stången mot bröstet utan att röra på överarmarna.

Styrka för överarmsböjarna (M. biceps brachii, nedre del, M. brachioradialis, M. brachialis) och isometrisk styrka för underarmssträckarna.

  1. biceps
  2. underarmar