Ett av styrkepassen i "Elitmotionärens 6-split-vecka", där muskelgrupperna övre rygg och biceps tränas. Läs följande artikel för att se hela veckoprogrammet: Elitmotionärens 6-split-vecka.

Lägg runt 3-4 set per övning. De första tre dragövningarna chins, sittande rodd och latsdrag, som samtliga aktiverar både övre rygg och biceps, bör köras med ganska få repetitioner (4-6 st) och med högsta möjliga belastning förutsatt att man har en god teknik. Resterande övningar kan köras med fler repetitioner (10-15) och där bör fokus ligga på att skapa muskelkontakt, snarare än att träna med tyngsta möjliga belastning. Sista övningarna kan köras med dropset eller superset för att trycka ur det sista ur muskeln och för att få en pump.

Övningar (7 st)

Chins med supinerat grepp

Häng dig i stånghandtagen med handflatorna vända bort från dig. Slappna av i kroppen och släpp upp axlarna och häv dig sedan upp med hakan (chin) över stången.

Tänk på att försöka lyfta med ryggmusklerna så mycket som möjligt och se biceps som en hjälpmuskel.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Sittande rodd i dragapparat

Sitt i dragapparat med roddhandtag fattat i händerna och med sträckta ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta det och svanka upp ryggen. Dra sedan ryggen bakåt tills dessa att ryggen närmat sig lodrätt läge. Fortsätt att i detta läge dra handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. nedre rygg

Latsdrag i dragapparat

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. biceps

Raka latsdrag

Stå upp mot dragapparat i maskin och fatta en stång som är kopplad till viktmagasinet. Jobba härifrån ner med stången mot höften med raka armar genom att sänka axlarna och skuldrorna.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. triceps

Liggande bicepscurls på snedbänk

Ligg på snedbänk och låt hantlarna hänga i armarna. Armarna hänger rakt ner och böjs därifrån med en arm i taget.

Tänk på att låsa överarmarna för att inte hjälpa till med axlarna.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. biceps
  2. underarmar

Sittande bicepscurls mot knä

Sitt på bänk med armbågen mot insidan av ditt knä. Lås överarmen och axeln i detta läge och curla sedan upp underarmen genom att kontrahera bicepsmuskeln.

Aktiverade muskelgrupper

  1. biceps

Enarms bicepscurls i innerläget med kabelhandtag

Ställ dig med kroppen snett emot viktmagasinet med benen brett isär för stabil position. Fatta kabelhandtaget med den arm som befinner sig längst ifrån viktmagasinet. Lås nu överarmen i det sträckta läget och hjälp gärna till med andra armen att hålla detta läge. Böj nu underarmen in mot kroppen.

Tänk på att inte röra på överarmen, utan att låsa denna i ett och samma läge.

Aktiverade muskelgrupper

  1. biceps