Bålcirkel

Person A lägger sig med ansiktet och bröstet mot marken, men med benen uppdragna på ena sidan. Person B sätter sig nu på A:s ben samtidigt som A lyfter ryggen och sedan roterar överkroppen så att framsidan av överkroppen vänds uppåt.

Testa även varianten Rotationssitups i Belly/Back-ställning.

Ligg på mage mot varandra med ca en halvmeter mellan huvudena. Lyft nu upp ryggarna från marken och ligg kvar i denna position. Försök nu slå på kompisens händer samtidigt som du skall försöka att undvika att bli träffad av kompisen. Försten till ett visst antal träffar vinner, vilket innebär vila.

Sätt er på rumpan med raka ben så att benen ligger om lott. Lyft sedan på benen så att endast rumpan har kontakt med golvet. Rotera nu benen i cirklar runt kompisens ben.

Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.

Ligg på rygg med den yttersta remmen som ett stöd i svanken. Gå ner med överkroppen så långt som möjligt och jobba upp därifrån. Lägg vikten på bröstet i form av viktskiva eller z-stång.

Tänk på att jobba utifrån ett sträckt läge till ett flekterat, då du kutar ryggen för att isolera magmuskulaturen.

Ligg med bålen på pilatesbollen och sträck benen som är i kontakt med marken. Håll om bollen med ena armen, lyft andra armen rakt uppåt och så även det diagonala benet. Byt sedan sida.

Sätt pilatesbollen på snedbänken. Lägg dig med ryggen på pilatesbollen ha håll fast dig med armarna i bänken. Lyft nu benen uppåt och bromsa på nedvägen. Det blir jobbigare ju längre ner på bollen du ligger.För tyngre belastning kan du fästa viktmanchetter runt vristerna.

Testa även övningen Benlyft på snedbänk med bosuboll.

OBS! Denna övning lämpar sig endast för dig som har en god och jämn rörlighet i ryggen. Stela ryggar tenderar att ta ut all rörlighet i lumbarkotorna, varpå en snedbelastning följer. Detta kan i sin tur leda till diskbrock. Konsultera med utbildad tränare innan du prövar denna övning.

Ligg med höften och magen på pilatesbollen, böj överkroppen över bollen och låt armarna ligga böjda i marken framför dig. Lyft nu benen och ryggen samtidigt och håll emot på tillbakavägen.

Ligg på sidan med benen ihop och tänk på att vara rak i kroppen. Lyft nu benen uppåt genom att aktivera sidomuskulaturen.

Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet och med viktskiva i händerna. Lyft nu både armarna och benen från golvet, rulla runt till ryggliggande och gör en fällkniv. Bromsa på nervägen, håll kvar benen och armarna i luften och rulla tillbaka åt samma håll till magliggande och gör en omvänd fällkniv.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och skifta med benen så att höger ben pendlar åt vänster ovanför vänster ben samtidigt som vänster ben pendlar åt höger. Byt sedan håll.

Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att motverka svanken.

Person A lutar sig mot pilatesbollen med underarmarna, varpå person B tar tag i A:s vrister och lyfter upp dessa till höfthöjd. A befinner sig nu i "plankan"-position med armarna på pilatesboll.

Här gäller det att A spänner bålen, är rak i ryggen och trycker i skuldrorna i ryggen för att hålla balansen och träna de stabiliserande musklerna.

Nästa steg är att B släpper ett av benen då och då, varpå A ska försöka hålla kvar benet i samma position samt bibehålla balansen.

Sitt på bollen med rak rygg och med 90 grader i knäled och håll händerna på höften. Börja nu att sakta promenera framåt med fötterna samtidigt som spänner in magen och krummar ryggen. Håll denna spänning tills du nått den position då axlarna vilar på bollen. I denna position gäller det att lårbenen och överkroppen håller en rak linje. Promenera nu tillbaka uppför bollen samtidigt som du hela tiden spänner in magen och krummar i ryggen.

Stå upp med lätt böjda ben. Pressa händerna mot låren. Överdriv nu ryggsvanken genom att puta bak med rumpan och slappna av i magen. Ifrån detta läge skall du rotera bäckenet genom att spänna de inre magmusklerna.

Försök att slappna av i sätesmuskulaturen och låt istället magmusklerna arbeta.

TIPS! För att öka belastningen, kan du spänna fast ett bälte med vikter runt höften.

Sitt på knäna på pilatesboll. Håll balansen genom att kontrahera de inre och yttre sneda magmusklerna samt genom att spänna sätesmuskeln.

Tänk på att inte pikera i höftleden, utan att trycka fram höften med hjälp av de inre magmusklerna och rumpan.

Stå på knäna på pilatesbollen och skjut fram höften så att du inte pikerar. Sträck nu ut armarna åt sidan och rotera med överkroppen från sida till sida.

Sitt med knäna på pilatesboll, sträck upp höften och spänn de inre magmusklerna så att du inte svankar. Börja nu att vicka bollen från sida till sida genom att aktivera de sneda magmusklerna.

Ligg på sidan i ställningen med benen och rumpan utanför den yttersta remmen. Lyft nu benen rakt upp och håll emot på nervägen.

Tänk på att spänna in magen under tiden för att även aktivera de inre sneda magmusklerna.

Stå upp axelbrett och lås höfterna. Håll en hantel med ena handen och håll bakom huvudet med andra handen. Jobba nu i sidled nerifrån och upp med hanteln. Spänn samtidigt in magen och försök att inte svanka.

Häng i räck eller ribbstol och lyft benen, som skall vara sträckta, i en halvcirkel över kompisen som står framför dig. Jobba från sida till sida.

Ställ dig på underarmarna med benen på pilatesboll och spänn de inre magmusklerna för att motverka svanken. Lyft ena benet rakt uppåt och rotera över på andra sidan med det ben som har kontakt med bollen. Byt sedan ben och rotationshåll.

Ställ dig på underarmarna med benen på pilatesboll och spänn de inre magmusklerna för att motverka svanken. Lyft ena benet rakt uppåt och rotera över på andra sidan med det ben som har kontakt med bollen. Byt sedan ben och rotationshåll.