Sundom if

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med   stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala   planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är   konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria   benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.

Sätt ena änden av skivstången i ett vägghörne och sätt en eller flera viktskivor på den andra. Lyft stången från marken och håll den framför dig med raka armar. Släng stången från sida till sida med raka armar genom att jobba med magmuskulaturen och inte armarna.

Tänk på att låsa höften och rikta den framåt, jobba med raka armar samt på att spänna de inre magmusklerna.

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med bred stans, fötterna pekandes något utåt och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.
2. Gå ut till startställningen med små steg.
3. Ställ dig med bred stans, ungefär som en sumobrottare och låt fötterna peka något utåt.
4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.
5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.
6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

• Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger   tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med   knäna.
• Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Startposition

• Stå på ett ben med det andra benet bakom kroppen lätt böjt i knäet
  
• Foten pekandes rakt fram
• Vikten på hälen (genom hela övningen)
• Rakt ben
• Rak rygg
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta
• Titta rakt fram
• Håll din kettlebell framför bröstet i handtaget med handen (handen på samma sida som den fot som står på golvet) och låt den vila på armens utsida (samma sida som handryggen).

Rörelse

Pressa kettlebellen i en båge från brösten ut till sidan av kroppen och upp till rak arm i utlåst position ovanför kroppen. "Dra" sedan kettlebellen nedåt till startpositionen lite framför kroppen.

Startposition

• Placera kettlebellen på golvet vid sidan av kroppen.
• Stå på ett ben (den fot som är närmast kettlebellen ska vara i golvet), lätt böjt.
• Höften långt bakåt
• Överkroppen fälld framåt med rak rygg.
• Anspänning i magen
• Axlarna nedsänkta

Rörelse

• Dra en kettlebell upp mot sidan av höften samtidigt som du balanserar på den andra och håller kroppen rak (vrid/luta inte kroppen åt något håll).
• För ned kettlebellen till utgångspositionen och gör likadant på andra sidan.

Tänk på att jobba med den övre ryggmuskulaturen i draget och inte med armen.

Rörelsen
är precis som i övningen marklyft fast något mer explosiv och med högre
tempo. Blicken ska vara riktad framåt (lite nedåt mot horisonten),
tyngden hela tiden på hälarna och axlarna nedsänkta.

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

Stå upp eller sätt dig på bänk med skivstången liggandes på bröstet framför huvudet. Böj benen något, spänn upp bålen, pressa stången upp på raka armar och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att skjuta bak huvudet när stången passerar för att få en rak pressbana.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.

Ställ dig på en öppen yta med en hantel i varje hand. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

Frivändning är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra övningen korrekt.

En frivändning utförs med skivstång från golvet genom att man fattar stången något bredare än axelbrett.

• Lyftet inleds med att man böjer på benen, står lätt framåtlutad med svank och därefter lyfter stången upp mot knäna genom att jobba med benen.
  
• Väl över knäna gäller det att accelerera stången genom att räta på ryggen och samtidigt trycka ifrån det sista med benen.
  
• När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under stången samtidigt som man böjer armarna.
  
• Efter detta gäller det att fånga upp stången på axlarna genom att böja lätt på benen och sedan låsa stången genom att vinkla upp armbågarna.
  
• Härifrån lyfter man stången upp till stående som vid benböj med stången fram. Man kan även kasta sig under stången genom att sära på benen, ett ben framåt och ett bakåt.

Denna komplexa övning (ingår som en del i det olypiska lyftet stöt) kräver god rörlighet och teknik. För att träna upp rörligheten som krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Testa gärna övningarna Hängfrivändning eller Styrkefrivändning, som är  explosivare varianter av den vanliga frivändningen.

Ligg på rygg på bänken och fatta stången med raka armar ovanför brösten. Släpp låsningen i armarna och håll emot stången under tiden som den går ned mot bröstet och tryck upp stången igen när den nuddat bröstet. Tänk på att jobba med stången i en och samma tänkta lodräta linje under övningens gång.

övningen kan varieras med smal fattning (mer triceps och inre delen av brösten), normal fattning och bred fattning (mer bröst, framför allt yttre delen). övningen kan även göras med hantlar för ett större balanskrav och för större anspänning i bröstmuskeln under övningen.

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.