Olika typer av uppvärmning
Innan man påbörjar ett styrketräningspass är en uppvärmning nödvändig, dels för att kunna förbereda musklerna på aktivitet och för att på så vis kunna få ut så mycket som möjligt av det man har för stunden, och dels för att skaderisken är betydligt mindre hos en uppvärmd kropp än en ouppvärmd. Den psykologiska aspekten är i detta fall minst lika viktig, då uppvärmningen fungerar som en topp på den mentala uppladdningskurvan inför ett pass. Vid uppvärmningen förbereder du både psyke och kropp för den kommande träningen.
Allmän uppvärmning
Man bör inleda passet med en allmän uppvärmning, dvs. en uppvärmning som syftar till att få igång de centrala organen hjärta, lunga och blodcirkulation. Den allmäna uppvärmningen syftar också till att öka elasticiteten och minska viskositeten i musklerna. Den allmäna uppvärmningen kan vara aktiva rörlighetsövningar, snabb gång, cykling, jogging, rodd eller någon annan slags uppvärmningsmaskin. Det kan vara bra att tänka på att välja en uppvärmningsform där man aktiverar överkroppen om man har tänkt sig att träna ett styrkepass för överkroppen. Under den allmäna uppvärmning kan det även vara bra att gå igenom kommande pass i huvudet för att öka medvetenheten och motivationen. Du kan också sätta upp en målsättning för kommande pass - allt från att bli klar på 45 minuter eller till att orka några extra repetitioner i en viss övning. För att bli riktigt taggad kan det vara bra att lyssna på musik som får just dig att tända till!
Specifik uppvärmning
Inför varje muskelgrupp som skall tränas, bör också en specifik uppvärmning ske. Detta för att skapa större elasticitet, ökad signalfrekvens i nervbanorna och större blodfyllnad i den specifika muskeln. Skall du t.ex. träna axlarna, så bör du först genomföra övningen med en vikt som ligger runt 20 % av en maxrepetition (1RM). Därefter fortsätter du med ca två uppvärmningsset till på 40 % av 1RM och 60 % av 1RM. Efter dessa uppvärmningsset är den specfika muskeln/muskelgruppen uppvärmd för att kunna prestera maximalt. Du kan då förslagsvis påbörja ditt första träningsset på kanske 80 % av 1RM.
Referenser
Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker.