Introduktion
För att utveckla sin styrketräning krävs det mer än att genomföra själva träningen. Det krävs stor planering för att bli starkare, explosivare, mer muskulös m.m. När man planerar sitt närmaste styrketräningsår gäller att ta hänsyn till de olika principer som är nödvändiga för utveckling. De är principen om specificitet, progression, duration, regelbundenhet, restitution och periodisering.
Principen om specificitet
Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med övningar som går hand i hand med vad man, i det långa loppet, vill uppnå med träningen. Om du är längdhoppare är det lämpligt om du tränar med sådana styrkeövningar som liknar rörelsen i uthoppet och om du är styrkelyftare är det lämpligt om du tränar maxstyrka (1-3 reps på 85-100 % av 1 RM) med samma övningar som du tävlar i.Principen om specificitet handlar alltså om att man blir bra på det man tränar.
För att träna specifikt krävs att övningen är rätt anpassad till syftet med styrketräningen, att man tränar med rätt antal repetitioner, att man tränar i rätt belastningsintervall, att man har rätt längd vila mellan seten och övningarna, att man arbetar i rätt rörelsevinkel och muskelslaglängd samt att man arbetar med rätt excentrisk och koncentrisk rörelsehastighet. Mer om dessa parametrar kan du läsa i artikeln Träna rätt - nå dina mål.
Principen om progression
För att inte stå still i styrketräningen handlar det om att träna progressivt, vilket innebär att man efter hand ökar belastningen, ökar träningsdosen och väljer svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av dess goda förmåga till anpassning, efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivå, träningsdos och övningar.
Medan en motionär kan nå framsteg med 1 träning/vecka behöver en elitidrottare kanske 4-5 pass i veckan för att utvecklas vidare.
Principen om duration
Duration, som kommer från engelskan och som betyder tidsintervall, innebär den tid under vilken ett styrkepass pågår - med andra ord träningspasset längd. Det krävs att styrkepassen pågår under en längre tid, från ca 45 minuter och uppåt, för att man skall få någon effekt av träningen. Träningspassen bör heller inte vara längre än 2 h, eftersom glykogenförråden då är tömda och prestations- och koncentrationsförmågan är kraftigt nedsatt.
Principen om regelbundenhet
Principen om regelbundenhet talar ganska mycket för sig själv. Det kan tyckas vara en självklarhet att man måste träna regelbundet för att se resultat av träningen, men ironiskt nog är det ofta bristen på regelbundenhet i träningen som gör att styrkemotionärer aldrig kommer vidare i träning. Ett sätt att undvika detta är att göra träningen till en vardagsvana - något som man helt enkelt inte kompromissar med. Se träningen som en investering i fysisk hälsa, precis som att tandborstning är en investering i tandhälsa.
Principen om restitution
Restitution är ett vetenskapligt ord för återhämtning. Restitution består av vila, sömn, kost och restitutionsträning mellan träningspassen och det är under restitutionen som glykogenförråden fylls på, muskelcellerna repareras och byggs upp samt att slaggprodukter transporteras bort. Restitution är således en grundläggande förutsättning för att få en träningseffekt av styrketräning. För att en prestationsökning skall kunna ske måste det råda en bra balans mellan träningens nedbrytande effekt och restitutionstiden.
Restitutionstiden efter ett pass kan variera från 1-6 dagar beroende på träningstyp, belastning och vilka återhämtningsåtgärder man har genomfört. Läs mer om återhämtningsåtgärder i artikeln Återhämta dig för optimal prestation.
Maximal styrketräning kräver längst restitutionstid, upp mot 6 dagar, medan lågintensiv aerob träning kräver mellan 6 h - 1 1/2 dygn. Forskning tyder på att hårt tränande och elitidrottare helst bör ha en vilodag per vecka för att uppnå en fullständig återhämtning. Ett tips till hårt tränande är att inte underskatta restitutionens effekt, utan att våga avstå ett träningspass för att återhämta sig då kroppen känns sliten.
Principen om periodisering
Periodisering innebär att man vid årsplaneringen delar upp styrketräningen i olika perioder. Detta gör man bl.a. för att knyta an till det syfte som man har med träningen, för inte riskera överträning eller att hamna på platåer och för att uppnå toppform vid rätt tillfälle. Man kan periodisera träningen på flera sätt, t.ex.:
- Årsvis periodisering. Det är mycket vanligt att man som idrottare periodiserar träningen i olika faser som är anpassade för att vara i toppform under tävlingssäsongen. Oftast börjar man träningsåret med en grundträningsperiod som innefattar uthållighetsträning, styrketräning, snabbhetsträning och spänstträning. Efter grundträningsperioden följer en toppningsperiod som är förberedande för tävlingsperioden och under tävlingsperioden ägnar man sig åt lätt underhållningsträning. Efter tävlingsperioden brukar de allra flesta idrottare ha en återhämtningsperiod med lätt aerob träning och lättare styrketräning.
- Periodisering baserad på träningstyp. Inom styrketräning periodiserar man ofta träningen utifrån träningstyp, dvs. att man först tränar hypotrof-uthållig styrka ( ca 15 reps per set), därefter hypotrof styrka (ca 6-8 reps per set) och till sist maxstyrketräning. Detta är även vanligt inom idrotter som ställer explosiva krav. Då börjar man oftast grundträningen med uthållighetsträning, därefter får muskelvolymsträningen större utrymme, sedan maxstyrketräningen och till sist explosiv styrketräning och snabbstyrketräning. De olika periodernas längd kan variera från 3 till 10 veckor beroende på idrott. Denna typ av periodisering innebär att kroppen är förberedd på att ta till sig maxstyrketräningen på bästa sätt. Dessutom klarar kroppen inte av att träna maxstyrka jämt eftersom det sliter otroligt mycket på kroppen.
- Periodisering baserad på intensitet. Under grundträningsperioden är det inte ovanligt med ett upplägg då man stegrar intensitetgraden gradvis under fyra veckor. Då är den första veckan en medelhård vecka, den andra hård, den tredje stenhård och den fjärde veckan är en sk. vilovecka med lugnare träning, exempelvis återhämtningsträning. Detta är en strategi som syftar till att kunna få den stenhårda träningens effekt utan att bli övertränad. Viloveckan spelar i denna periodiseringsform en mycket stor roll, eftersom det är då som kroppen tillgodoser dig den hårda träningen.
Referenser
Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker.
Baechle, TR. & Earle, RW. (2000). Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics.
Carlstedt, J. (1997). Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig. SISU Idrottsböcker.