Vad är explosivitet?
Explosivitet är en förmåga som är central inom en stor mängd idrotter. Att kunna explodera eller initiera en kraftansträgning bättre än konkurrenterna kan vara det som skiljer att du kommer ur startblocken en tiondel snabbare, att du hoppar några centimetrar högre eller att du träffar motståndaren med en spark innan motståndaren träffar dig. Ändå tränas explosivitet relativt sällan så förhoppningsvis leder denna artikel till att hjälpa dig utveckla just din träning inom det här området.
Hur tränar man explosivitet?
Explosivitet tränas under korta intervaller av 4-8 repetitioner och med lång vila. Explosivitet handlar främst om att lära nervsystemet att initiera en reaktion i rätt muskelfibrer så snabbt som möjligt. Dessutom handlar det om att lära sig att koordinera rörelsen så att så många muskelfibrer som möjligt kan initieras i explosionen. Inget av detta är möjligt om man gör rörelsen långsamt eller om man är trött i kroppen. I explosivitetsträning tränar man alltså aldrig till utmattning i kroppen.
90%-regeln
Det finns en genrell regel inom explosivitetsträning som säger att om man går under 90% av vad man klarar av att prestera rent explosivt så tränar man inte längre explosivitet. Om du till exempel tränar höga upphopp och kan hoppa maximalt en meter upp i luften så kanske du kan göra 5 hopp efter varandra på 90-100cm och sedan når du bara 85cm höjd. Då är det dags att ta en paus och vila eftersom kroppen då inte längre tränar explosivitet utan andra förmågor. Explosivitet kräver alltså ett ordentligt mentalt fokus och en utvilad kropp.
Energisystem och vila
Det energisystem vi använder under explosivitetsträning är ATP-CP systemet som också är kroppens snabbaste energisystem. I skillnad mot exempelvis fett så har vi inte några större lager utan det handlar om några sekunders buffert. Därefter krävs en vila på mellan 3-7minuter för att fylla på lagren igen så att vi kan nå upp över 90%-gränsen. På grund av denna 90%-regel och utnyttjandet av ATP-CP-energisystemet så bör explosivitet tränas i början av passet om man ej har möjlighet att träna det under ett eget pass. Om man har kört ansträngande träning innan man kör sina explosiva övningar så finns det annars risk för att trötthetsämnen finns kvar i muskulaturen samt att ATP-CP-lagren är tömda vilket gör att träningen inte ger önskad effekt.
Övningar
Explosivitet är kvalitativ och riktad träning och man bör göra övningar som är specifika för ens egna idrott. Är du längdhoppare handlar det alltså om olika sorters hopp på längden medan en höjdhoppare ska göra olika sorters hopp på höjden. En handbollsspelare bör kanke träna explosivitet i fotisättning och riktningsbyten likväl som rotation i bål och explosivitet i axlar/armar. Din idrott avgör även om man ofta kan bygga en generell grund först med vanliga basövningar så som hopp, rotationer och kast vilket gäller som bas för många idrotter. Då explosivitet är så specifik så bör varje idrottare efter att ha lagt en grund analysera sin egen idrott och se var han/hon hittar störst användning för explosivitet.
Skaderisk
Explosivitetsträning har relativt hög skaderisk då kroppen utsätts för höga och ibland kontrollerade belastningar. Vid ett kast med medicinboll kan man till exempel relativt lätt få en bristning i de muskler som håller emot rörelsen i baksida axel eller mellan skulderbladen om dessa delar inte är återhämtade eller uppbyggda på samma sätt som de muskler som utför övningen. Explosivitetsträning bör därför begränsas till ett fåtal pass i veckan för de flesta och dessutom även kompletteras med träning som stärker upp svagare områden.
Maxstyrka + Explsosivitet = sant
Det går inte att vara explosiv utan styrka. Är du inte tillräckligt stark kommer du t.ex. aldrig kunna explodera i ett lyft eftersom du är för svag och lyftet blir långsamt. Dessa två förmågor kompletterar alltså varandra utmärkt och därför tränas de ofta tillsammans. Som en generell förklaring till varför de fungerar så bra ihop så skulle man kunna säga att maxstyrka lär kroppen att aktivera fler muskelfibrer och explosivitet lär kroppen att aktivera dem snabbare.
Stretch-shortening cirkeln
Innan vi utför en explosiv handling så utför vi först en omedveten eller medveten motrörelse. Testa själv genom att göra ett högt upphopp, du hämtar antagligen fart genom att först göra knäböj. Denna motrörelse är olika stor men förekommer i nästa varje explosiv rörelse. Motrörelsen gör att kroppen laddar energi i musklerna samt senor likt ett gummiband som tänjts ut och det är det som är anledningen till att det är så mycket lättare att göra en repetition i till exempel bänkpress om du gör vändningen snabbt jämfört med om du vilar stången på bröstet och sedan trycker ifrån (Denna effekt kallas även för stretch-shortening-cykel). Genom att träna på att utföra övningar explosivt så lär vi även vår kropp att ”explodera” och ta tillvara på den ”laddade” energin innan den går förlorad, huvudsakligen som värme. Denna motrörelse är alltså ingenting som vi behöver motarbeta om inte vår idrott kräver att vi gör det.
Kom ihåg att explosivitet är ytterst kvalitativ träning. Var alltid taggad, ge alltid allt du har i varje repetition. Och sluta innan du egentligen blir trött. Vila. Och sedan fullt fokus igen.
Referenser
McNeely & Sandler (2007). Power Plyometrics. Meyer & Meyer Sport.
James C. Radcliffe & Robert C Farentinos (1999). High Powered Plyometrics. Human Kinetics.
Artikeln är skriven av Joel Löwenberg