Styrka Pass 1

Luta dig på raka med magen upp och hälarna i underlaget. Dra nu upp hälarna under dig, böj i knäet och tryck upp höften så att det är ca 90 grader i knäled. Håll nu denna position där du bildar en linje från axel till knä. När du är stabil i denna position ska du lyfta ena benet från underlaget och sträcka det rakt ut. Detta ska ske utan att tappa det parallella höftläget.

Tänk på att inte böja i ryggen, utan att trycka upp höften genom att spänna rumpan, ryggen och lårets baksida.

Frivändning är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra övningen korrekt.

En frivändning utförs med skivstång från golvet genom att man fattar stången något bredare än axelbrett.

• Lyftet inleds med att man böjer på benen, står lätt framåtlutad med svank och därefter lyfter stången upp mot knäna genom att jobba med benen.
  
• Väl över knäna gäller det att accelerera stången genom att räta på ryggen och samtidigt trycka ifrån det sista med benen.
  
• När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under stången samtidigt som man böjer armarna.
  
• Efter detta gäller det att fånga upp stången på axlarna genom att böja lätt på benen och sedan låsa stången genom att vinkla upp armbågarna.
  
• Härifrån lyfter man stången upp till stående som vid benböj med stången fram. Man kan även kasta sig under stången genom att sära på benen, ett ben framåt och ett bakåt.

Denna komplexa övning (ingår som en del i det olypiska lyftet stöt) kräver god rörlighet och teknik. För att träna upp rörligheten som krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Testa gärna övningarna Hängfrivändning eller Styrkefrivändning, som är  explosivare varianter av den vanliga frivändningen.

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

är tillsammans med ryck ett av de två olympiska lyften. Sker genom två delmoment - en frivändning och en överstöt.

Då man, efter frivändningen har stången liggandes på axlarna, böjer man på benen lätt för att snabbt trycka upp den igen – detta för att skapa en acceleration av stången. Därefter fortsätter armarna att pressa stången uppåt samtidigt som man går under stången genom att sära på benen.

När man väl har satt i fötterna gäller det att man har fått upp stången på raka armar. Nu förflyttar man sig till upprätt läge genom att flytta det bakre benet och sedan det främre mot mitten pö om pö.

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på bosubollens platta sida på ena benet med lätt böjning i knäet.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med   stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala   planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är   konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria   benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Lägg en skivstång över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

Håll i ett maghjul med båda händer och utgå ifrån stående (svår) eller knästående position och gå ut till ditt maxläge med sträckt kropp och sedan tillbaka, utan att svanka.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna så att detta inte sker.