Sommarträning U14- Inga redskap

Ställ dig i armböjningsställning, på händer och fötter där kroppen bildar en rak linje från axlar till fötter. Gör nu en armböj samtidigt som du gör en sidobenpendling med ena benet. När du släpper och pendlar upp ena benet är det viktigt att du inte tappar höftens och ryggens position. Byt sedan ben vid nästa armböjning.

Tänk på att hålla ländryggen rak genom att stabilisera bålen samt på att trycka in skulderbladen i ryggen.

Stå i armböjningsställning med händerna i höjd med axlarna. Gå ner med bröstet i golvet och pressa upp explosivt så att du lyfter från golvet. Väl i luften klappar du med händerna.

Tänk på att inte svanka genom att spänna de inre sneda magmusklerna och att heller inte tappa spänningen i skulderbladsmuskulaturen så att skulderbladen sticker ut.

Ställ dig på händer mot vägg med axelbred handfattning. Bromsa med armarna samtidigt som du närmar dig golvet med huvudet. Pressa dig sedan uppåt när du nuddat golvet med huvudet.

Halvsitt på rumpan med händerna i golvet framför rumpan vid sidan av benen. Lyft benen ca 20 cm från golvet och ”måla” sedan cirklar med benen genom att lyfta benen åt sidan-uppåt-åt sidan-nedåt. Byt sedan håll. Ju längre fram man sätter händerna, desto större belastning blir det för magen.

Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna och för att motverka svanken.

Halvsitt på rumpan med underarmarna på golvet. Lyft benen från golvet ca 20 cm och börja pendla upp och ner med små rörelser med benen. Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att aktivera de inre magmusklerna.

Stå på alla på fyra, dvs. på knäna och på händerna. Sparka nu ena benet bakåt och uppåt.

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

Ligg på rygg och dra tillbaka benen som om du skulle göra en bakåtkullerbytta, men rulla istället fram (som en halv kullerbytta) och pressa upp dig till stående position på ett ben. Det gäller att sätta foten så nära rumpan som möjligt och att ha fart i den halva kullerbyttan för att komma upp.

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

Ställ dig jämfota. Hoppa nu uppåt på ett ben genom att med lätt böjt ben trycka ifrån främst med vaden genom att sträcka i fotleden. Armarna pendlar bakifrån kroppen, fram och förbi överkroppen. Lyftet i hoppet kommer när armarna har jobbat färdigt förbi kroppen.

I fotleden sker aktivitet genom plantarflexion i upphoppet och dorsalflexion i luften för att åstadkomma en förspänning i vadmuskeln inför nästa hopp. I axelleden arbetar armarna konstant fram och bak och pendelbenet jobbar med halva knälyft för att skapa ytterligare pendelkraft.

Genom hela övningen gäller det att hålla höften sträckt och ryggen rak. Tänk också på att stabilisera ryggen genom att spänna bålen vid upphoppsmomentet.

Stå upp och lböj dig sedan framåt och sätt i händerna med raka armar i marken framför dig. Kicka nu ifrån med benen så att du ställer dig på armarna och behåller balansen där. Börja sedan gå framåt lugnt och stabilt.

TIPS! Det är en fördel om du kan utföra övningen Handstående mot vägg innan du börjar lära dig att gå på händer.

Stå upp jämfota. Inled grodhoppet genom att böja djupt i knä, fälla ryggen framåt och pendla bak armarna för att direkt vända rörelsen genom att sträcka i knä, höft och fotled samt pendla fram armarna ut i ett hopp. Landningen i nästa grodhopp övergår direkt i ett nytt grodhopp.

Tänk på att sträcka ut ordentligt i hoppmomentet så att du i luften ligger raklång snett framåt med armarna ovanför huvudet.

Starta från den framåtböjda positionen genom att hoppa med små steg framåt med händerna. Se till att hela tiden ha en platt rygg utan svank. Stanna i en position strax innan du känner att du är på väg att börja svanka. Ifrån denna position ska du nu hoppa in med benen tillbaka till grundpositionen. En lättare variant av denna övning är Masken.

Luta dig på raka med magen upp och hälarna i underlaget. Dra nu upp hälarna under dig, böj i knäet och tryck upp höften så att det är ca 90 grader i knäled. Håll nu denna position där du bildar en linje från axel till knä. När du är stabil i denna position ska du lyfta ena benet från underlaget och sträcka det rakt ut. Detta ska ske utan att tappa det parallella höftläget.

Tänk på att inte böja i ryggen, utan att trycka upp höften genom att spänna rumpan, ryggen och lårets baksida.

Ställ dig på alla fyra. Lyft höger arm rakt fram samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben. Håll emot långsamt på tillbakavägen och se till att du inte svankar med ryggen.

Tänk på att hålla en rak rygg under övningens gång.

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

Inled övningen genom ett antal små sprintsteg och hoppa ut i ett mångstegshopp när du har en hastighet som du kan behärska. Väl i luften pendlar du fram med ena benet och motsatt kroppsidas arm samtidigt som du pendlar bak med andra benet och andra armen.

I nästa hopp sätter du i det främre benet aktivt (genom att först pendla ut underbenet och direkt dra in benet under kroppen) och hoppar ifrån på detta ben genom att sträcka i knä-, höft- och fotled samt genom att utnyttja kraften från pendelarmar och pendelbenet.

Tänk på att fotisättningen ska ske med hela foten samtidigt och på att ha en atletisk hållning under hela hoppet.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

Stå upp med benen parallellt och med en viktskiva i händerna vid bröstet. Gör nu ett sidoutfall samtidigt som du pressar armarna rakt ut. Pressa dig nu tillbaka till utgångspositionen, dra in armarna och fall ut på andra benet och pressa återigen ut armarna.

Tänk på att låta knäna peka över tårna och att hålla ryggen rak under hela övningens gång.

Ställ dig i armböjningsposition. Sära nu på benen så att det vänstra benet hamnar framför vänster hand samtidigt som det högra är kvar.

Inled övningen nu genom att från denna position trycka till med benen så att du hinner skifta ben, så att höger fot kommer framför höger hand och så att vänster hand hamnar rakt bakom överkroppen. Detta ska ske utan paus.

Stå på ett ben. Inled hoppet med att böja i knä och fälla ryggen för att direkt sträcka i knä och höft samtidigt som du trycker ifrån snett framåt.

Tänk på att jobba med den diagonala pendelrörelsen som sker i armarna. Landa hoppet på andra benet genom en snabb böjning och efterföljande sträckning i knä och höft direkt vidare i nästa hopp.

Stå på ett ben. Inled hoppet med att böja i knä och fälla ryggen för att direkt sträcka i knä och höft samtidigt som du trycker ifrån snett framåt.

Tänk på att jobba med den diagonala pendelrörelsen som sker i armarna. Landa hoppet genom att böja i knä. Stanna på stället och hitta balansen innan du påbörjar nästa hopp.

Sätt dig i huk och placera händerna framför dig med ca 20 centimeter mellan. Böj armarna något och lägg över tyngdpunkten på armarna genom att placera armbågarna mot insidan av knäväcken. Lyft nu upp fötterna från denna position så att du balanserar på armarna.

Från denna position skall du sedan förflytta tyngdpunkten framåt något samtidigt som du pressar upp dig till handstående position.

TIPS! Det är en fördel om du kan utföra övningarna Spindeln och Handstående var för sig, innan du börjar öva på den här övningen.

Ställ dig i armböjningsposition, dvs. med kroppen i en rak linje från axlarna till hälarna, där tårna står på en linje. Sätt ut en markering ungefär under knäna. Inled övningen med att hoppa med fötterna från utgångspositionen till markeringslinjen och tillbaka.

Tänk på att hålla den raka linjen genom att spänna i bålen och genom att trycka in skuldrorna i ryggen.

Ligg på rygg med en viktskiva i armarna. Sträck armarna och benen, lyft upp dem från marken och börja gunga med kroppen genom att gå ner med ryggen, lyfta upp benen och gå därefter ner med benen och lyft upp överkroppen. Försök hålla vikten stilla i en position lite bakom huvudet.

Ligg på magen och lyft upp ryggen med armarna sträckta framför dig. När ryggen är på väg ner igen, lyft då upp benen. Rörelsen blir alltså som en vagga fram och tillbaka på stället.

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften och med armarna utåt som på ett kors som stöd. För sedan benen från sida till sida med hjälp av de sneda magmusklerna. Vill man ha större belastning kan man hålla en medicinboll mellan fötterna.