Svårighetsgrad

  • Medel

Kategori

  • Fria vikter

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. rumpa/säte

Utförande

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt   utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot   dig och andra med handflatan från dig.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Syfte/Effekt

Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) och rumpan (M. gluteus maximus). Raka marklyft tränar också rörlighet i baksida lår om man har raka ben och går djupt ner.

Vad säger andra medlemmar om övningen

Det är endast inloggade medlemmar som kan skriva kommentarer till övningarna.

MP! Raka marklyft är en ganska komplicerad övning, som förutom styrka, även kräver rörlighet och kroppskontroll. Men den är samtidigt otroligt effektiv, framförallt för baksida lår om man väljer att träna den med nästan helt sträckta ben som på klippet. För att lära sig hålla ryggen kan du träna övningen med en spegel åt sidan där du under tiden kan korrigera ryggen. Du bör även träna rörlighet i baksida lår, dels för att kunna arbeta i en stor rörelsebana och dels för att kunna hålla ryggen. Som framgår av övningsutförandet så bör du inte gå djupare än att du kan hålla ryggen rak.

Coach Team | 2008-12-03 21:19

Rätt utförd så e det en fin övning för ryggen! Tyvärr svårt att få till det med rak rygg om man tränar själv och inte ser sina egna fel och då känns det som att man inte får ut max.

MP | 2008-12-03 13:55

Fler övningar som också tränar muskelgruppen baksida lår