Frivändning / Clean (Svår)

Fria vikter

Lägg till övningen i aktuellt pass

Aktiverade muskelgrupper

1. framsida lår
2. nedre rygg
3. axlar

Utförande

Frivändning är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra övningen korrekt.

En frivändning utförs med skivstång från golvet genom att man fattar stången något bredare än axelbrett.

• Lyftet inleds med att man böjer på benen, står lätt framåtlutad med svank och därefter lyfter stången upp mot knäna genom att jobba med benen.
  
• Väl över knäna gäller det att accelerera stången genom att räta på ryggen och samtidigt trycka ifrån det sista med benen.
  
• När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under stången samtidigt som man böjer armarna.
  
• Efter detta gäller det att fånga upp stången på axlarna genom att böja lätt på benen och sedan låsa stången genom att vinkla upp armbågarna.
  
• Härifrån lyfter man stången upp till stående som vid benböj med stången fram. Man kan även kasta sig under stången genom att sära på benen, ett ben framåt och ett bakåt.

Denna komplexa övning (ingår som en del i det olypiska lyftet stöt) kräver god rörlighet och teknik. För att träna upp rörligheten som krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Testa gärna övningarna Hängfrivändning eller Styrkefrivändning, som är  explosivare varianter av den vanliga frivändningen.

Syfte/Effekt

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), vader (M. triceps surae), nedre rygg (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

Kommentarer

Länkar

Publicera en länk till ”Frivändning / Clean” på Facebook
Spara ”Frivändning / Clean” på del.icio.us
Kommentera ”Frivändning / Clean” på Twitter