Maxstyrka 1

Ligg på rygg på bänken och fatta stången med raka armar ovanför brösten. Släpp låsningen i armarna och håll emot stången under tiden som den går ned mot bröstet och tryck upp stången igen när den nuddat bröstet. Tänk på att jobba med stången i en och samma tänkta lodräta linje under övningens gång.

övningen kan varieras med smal fattning (mer triceps och inre delen av brösten), normal fattning och bred fattning (mer bröst, framför allt yttre delen). övningen kan även göras med hantlar för ett större balanskrav och för större anspänning i bröstmuskeln under övningen.

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Push Press är en kombination av de två övningarna Knäböj med stången fram och Axelpress från bröstet.

1. Fatta stången med händerna lite utanför axlarna, tryck fram armbågarna och lägg stången på axlarna framför huvudet.

2. Lyft av stången och gå bak några små steg och ställ dig parallellt med fötterna något bredare än höftbrett.

3. Andas in luft med magen. Böj nu på benen och gå inte djupare ner än att ryggen  är rak och då ryggens linje är parallell med underbenens.

4. Pressa upp stången och utnyttja farten på stången genom att direkt pressa upp stången på raka armar.

5. Bromsa ner stången till bröstet och upprepa övningen.

Stå på ett ben och sätt i främre benet som vid ett inkast, men stöt istället iväg bollen med ena armen. Andra armens hand ligger också på bollen som ett stöd för att man inte skall tappa bollen.

Tänk på att i första hand stöta iväg bollen med bröst och axel, för att den sista biten trycka på med armen.