Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten

De tre näringsämnesgrupperna fetter, kolhydrater och proteiner har en sak gemensamt - de ger energi. Men varje näringsämnesgrupp har också specifika egenskaper och funktioner. Därför kan det vara bra att veta i vilka livsmedel som man hittar det specifika näringsämnet i stor mängd.

Protein

Fullvärdigt protein (med de essentiella aminosyrorna i sådan mängd att de är tillräckliga för kroppens behov)

  • Kött
  • Fisk
  • Fågel
  • ägg
  • Mjölkprodukter
  • Ost

Icke fullvärdigt protein

  • Spannmål
  • Potatis
  • ärter
  • Bönor
  • Majs

Kolhydrater

  • Spannmål (bröd, pasta, ris, cous cous)
  • Potatis
  • Frukter och bär
  • Sötsaker (godis, läsk, glass, choklad m.m.)

Fett

Samtliga livsmedel innehåller en kombination av de olika fettsyrorna mättat-, enkelomättat- och fleromättat fett, men vissa livsmedel har mycket större mängd av en viss fettsyra än en de två andra. Det är det som ligger till grund för varför man kan sortera in olika livsmedel i följande fettsyra-grupper.

Mättat fett

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och i en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel

  • fet mjölk och fil
  • smör
  • ost
  • fett kött och charkprodukter som korv och bacon
  • grädde, glass och bakverk
  • choklad
  • kokos- och palmolja

Enkelomättat fett

Enkelomättat fett finns till exempel i

  • olivolja och oliver
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
  • avokado
  • kyckling

Fleromättat fett

De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6. De finns i till exempel

  • fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
  • rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
  • solros- och majsolja
  • olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
  • sesamfrö och sesamfröolja
  • linfrö och linfröolja
  • valnötter

Transfett

Transfetter bildas när man på kemisk väg härdar flytande växtoljor (enkel- och fleromättat fett). Ett transfett får då egenskaper som liknar de mättade fettets, som t.ex. ökad hållfasthet, högre smältpunkt och ökad hållbarhet. Om man genomför en härdning fullt ut bildas mättat fett, men ofta avbryts härdningen innan dess och då bildas transfetter. Transfett finns i bl.a.:

  • Småkakor och kex
  • Pommes frites
  • Pajer och piroger
  • Chokladbollar och andra feta konditoriprodukter
  • Snacks
  • Lösgodis i form av chokladbitar

Transfett finns även naturligt i mindre mängd i:

  • Smör
  • Grädde
  • Ost
  • Fett kött
  • Chokladbollar och andra feta konditoriprodukt

Transfett skadligt för hälsan

Transfetter höjer halten av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och minskar halten av HDL-kolesterol (det goda), vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Mättat fett har samma effekt, men för motsvarande mängd transfett är risken för hjärt- och kärlsjukdomar större. WHO rekommenderar att vi högst bör äta 2 g transfett per dygn.

 

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.

Svenska näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005).

Humières, J. & Wal, JM. (2004). Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to the presence of trans fatty acids in foods and the effect on human health of the consumption of trans fatty acids. The EFSA Journal, 81, 1-49.