Kalorimätta dagsmenyer
Hur många kilokalorier ger en dagsmeny med mat? Här får du exempel på några dagsmenyer med olika kalorimängd. Vill du veta hur mycket energi just du förbrukar? Läs då artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
Menyexempel
Nedan ser du tabeller med olika menyexempel som är utformade efter 2500, 4000, 6000 och 8000 kcal. En 20-årig individ på 60 kg med stående arbete och med fysisk träning flera gånger i veckan förbrukar ca 2500 kcal per dag, samtidigt som en 20-årig 65 kg:s elitcyklist förbrukar upp mot 8000 kcal per dag. I artikeln Så beräknar du din energiförbrukning kan du ta reda på hur stor dagsmeny just du behöver.
Menyexempel på 2500 kcal eller 10.4 MJ
|
Frukost |
Lunch | 1 grönsaksblandning |
| 1 dl müsli | 100 g spagetti (okokt) | ½ msk oljedressing |
| 2 dl fil (1.5 % fett) | ¾ dl köttfärssås | 2 skivor knäckebröd |
| 1 skiva grahamsbörd (40 g) | 2 dl rivna morötter | 2 tsk margarin (80 % fett) |
| 1 tsk margarin (80 % fett) | 2 skivor knäckebröd | 33 cl mineralvatten |
| 1 skiva ost (28 % fett) | 2 tsk margarin | 1 päron |
| 2 skivor tomat | 1 äpple | Mellanmål |
| 1 apelsin | Mellanmål | 1 banan |
| Mellanmål | 1 banan | 3 dl mjölk (1.5 %) |
| 1 skiva grahamsbörd (40 g) | Middag | |
| 3 tsk leverpastej | 100 g stekt lax | |
| 2 skivor gurka | 3 potatisar | |
| 2 dl blåbärssoppa | 3 msk gräddfil med dill | |
| Proteininnehåll: 15 E % (94 g) | Fettinnehåll: 25 E % (71 g) | Kolhydratinnehåll: 60 E % (364 g) |
Menyexempel på 4000 kcal eller 17 MJ
| Frukost | 4 skivor gurka | Middag |
| 1 ½ dl müsli | 3 dl blåbärssoppa | 125 g stekt lax |
| 3 dl fil (1,5 % fett) | 1 apelsin | 4-5 st potatisar |
| ½ dl russin | Lunch | ½ dl gräddfil med dill |
| 2 skivor grahamsbröd, 80g | 150 g okokt spagetti | 2 dl grönsaksblandning |
| 2 tsk margarin (80 % fett) | 1 ½ dl köttfärs | 1 msk oljedressing |
| 2 skivor skinka, 30g | 2 ½ dl rårivna morötter | 2 skivor knäckebröd |
| 4 skivor tomat | 2 skivor knäckebröd | 2 tsk margarin (80 % fett) |
| 3 dl apelsinjuice | 2 tsk margarin (80 % fett) | 33 cl mineralvatten |
| Mellanmål | 3 dl apelsinjuice | 1 ½ dl glass |
| 2 skrivor grahamsbröd, 80g | 1 päron | 1 dl hallon |
| 2 tsk margarin (80 % fett) | Mellanmål | Mellanmål/kvällsmål |
| 3 tsk leverpastej | 1 banan | 1 grov ostmacka |
| 3 dl mjölk | 3 dl mjölk | |
| Protein: 15 E % (152 g) | Fett: 26 E % (118 g) | Kolhydrat: 59 E % (595 g) |
Menyexempel på 6000 kcal eller 25.1 MJ
|
Frukost |
2 msk ketchup | 5 potatisar |
| 2 dl müsli | 250 g köttfärs | ¾ dl gräddfil |
| 3 dl fil (3 % fett) | 2 rårivna morötter | 2 dl grönsaksblandning |
| ¾ dl russin | 2 knäckebröd | 1.5 msk oljedressing |
| 3 skivor grahamsbröd (120 g) | 2 tsk margarin | 2 dl glass |
| 4 tsk margarin (80 % fett) | 1 päron | 2.5 dl hallon |
| 4 skivor skinka (60 g) | Mellanmål | Kvällsmål |
| 4 skivor tomat | 4 dl mjölk (1.5 % fett) | 5 dl blåbärssoppa |
| 4 dl apelsinjuice | 1 banan | 5 tsk leverpastej |
| Mellanmål | 2 skivor grahamsbröd | 4 skivor grahamsbröd |
| 4 dl mjölk (1.5 % fett) | 3 tsk margarin | 3 tsk margarin |
| 1 banan | 3 skivor ost (28 % fett) | 6 skivor gurka |
| Lunch | Middag | 1 apelsin |
| 160 g okokt spagetti | Stekt lax (150 g) | |
| Proteininnehåll: 14 E % (206 g) | Fettinnehåll: 29 E % (195 g) | Kolhydratinnehåll: 57 E % (847 g) |
Menyexempel på 8000 kcal eller 33.6 MJ
| Frukost | Middag | Mellanmål |
| 2 ½ dl müsli | 175 g stekt lax | 3 skivor grahamsbröd (120 g) |
| 4 dl fil (3 % fett) | 6 st potatisar | 4 tsk margarin (80 % fett) |
| ¾ dl russin | 1 dl gräddfil med dill | 1 burk makrill i tomatsås |
| 3 skivor grahamsmjöl (120g) | 2 ½ dl grönsaksblandning | 4 dl blåbärssoppa |
| 4 tsk margarin (80 % fett) | 1 ½ msk oljedressing | 1 päron |
| 2 skivor medvurst | 4 skivor knäckebröd | Kvällsmål |
| 6 skivor tomat | 4 tsk margarin (80 % fett) | 4 dl mjölk (3 % fett) |
| 4 dl apelsinjuice | 33 cl lättöl | 4 skivor knäckebröd |
| Lunch | 4 dl glass | 4 tsk margarin (80 % fett) |
| 200 g spagetti | ½ dl chokladsås | 2 msk kaviar |
| 2 dl köttfärsås | 2 msk vispgrädde | Mellanmål |
| ½ dl riven ost (28 % fett) | 2 st konserverade persikor | 2 bananer |
| 3 dl rårivna morötter | Mellanmål | 4 dl mjölk (1.5 % fett) |
| 3 skivor knäckebröd | 3 skivor grahamsbröd (120 g) | Mellanmål |
| 3 tsk margarin (80 % fett) | 1 ½ msk leverpastej | 1 rågbulle (55 g) |
| 4 dl apelsinjuice | 4 tsk margarin (80 % fett) | 3 tsk smältost |
| 6 skivor gurka | 3 dl mjölk (1.5 % fett) | |
| 33 cl mineralvatten | ||
| Proteininnehåll: 14 E % (282 g) | Fettinnehåll: 34 E % (306 g) |
Kolhydratinnehåll: 52 E % (1016 g) |
Referenser
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.
Saris et al. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: The Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 10, 26-31.
Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.