Hur många kilokalorier ger en dagsmeny med mat? Här får du exempel på några dagsmenyer med olika kalorimängd. Vill du veta hur mycket energi just du förbrukar? Läs då artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.

Menyexempel

Nedan ser du tabeller med olika menyexempel som är utformade efter 2500, 4000, 6000 och 8000 kcal. En 20-årig individ på 60 kg med stående arbete och med fysisk träning flera gånger i veckan förbrukar ca 2500 kcal per dag, samtidigt som en 20-årig 65 kg:s elitcyklist förbrukar upp mot 8000 kcal per dag. I artikeln Så beräknar du din energiförbrukning kan du ta reda på hur stor dagsmeny just du behöver.

Menyexempel på 2500 kcal eller 10.4 MJ

FrukostLunch1 grönsaksblandning
1 dl müsli100 g spagetti (okokt)½ msk oljedressing
2 dl fil (1.5 % fett)¾ dl köttfärssås2 skivor knäckebröd
1 skiva grahamsbörd (40 g)2 dl rivna morötter2 tsk margarin (80 % fett)
1 tsk margarin (80 % fett)2 skivor knäckebröd33 cl mineralvatten
1 skiva ost (28 % fett)2 tsk margarin1 päron
2 skivor tomat1 äppleMellanmål
1 apelsinMellanmål1 banan
Mellanmål1 banan3 dl mjölk (1.5 %)
1 skiva grahamsbörd (40 g)Middag
3 tsk leverpastej100 g stekt lax
2 skivor gurka3 potatisar
2 dl blåbärssoppa3 msk gräddfil med dill
Proteininnehåll: 15 E % (94 g)Fettinnehåll: 25 E % (71 g)Kolhydratinnehåll: 60 E % (364 g)

Menyexempel på 4000 kcal eller 17 MJ

Frukost4 skivor gurkaMiddag
1 ½ dl müsli3 dl blåbärssoppa125 g stekt lax
3 dl fil (1,5 % fett)1 apelsin4-5 st potatisar
½ dl russinLunch½ dl gräddfil med dill
2 skivor grahamsbröd, 80g150 g okokt spagetti2 dl grönsaksblandning
2 tsk margarin (80 % fett)1 ½ dl köttfärs1 msk oljedressing
2 skivor skinka, 30g2 ½ dl rårivna morötter2 skivor knäckebröd
4 skivor tomat2 skivor knäckebröd2 tsk margarin (80 % fett)
3 dl apelsinjuice2 tsk margarin (80 % fett)33 cl mineralvatten
Mellanmål3 dl apelsinjuice1 ½ dl glass
2 skrivor grahamsbröd, 80g1 päron1 dl hallon
2 tsk margarin (80 % fett)MellanmålMellanmål/kvällsmål
3 tsk leverpastej1 banan1 grov ostmacka
3 dl mjölk3 dl mjölk
Protein: 15 E % (152 g)Fett: 26 E % (118 g)Kolhydrat: 59 E % (595 g)

Menyexempel på 6000 kcal eller 25.1 MJ

Frukost

2 msk ketchup5 potatisar
2 dl müsli250 g köttfärs¾ dl gräddfil
3 dl fil (3 % fett)2 rårivna morötter2 dl grönsaksblandning
¾ dl russin2 knäckebröd1.5 msk oljedressing
3 skivor grahamsbröd (120 g)2 tsk margarin2 dl glass
4 tsk margarin (80 % fett)1 päron2.5 dl hallon
4 skivor skinka (60 g)MellanmålKvällsmål
4 skivor tomat4 dl mjölk (1.5 % fett)5 dl blåbärssoppa
4 dl apelsinjuice1 banan5 tsk leverpastej
Mellanmål2 skivor grahamsbröd4 skivor grahamsbröd
4 dl mjölk (1.5 % fett)3 tsk margarin3 tsk margarin
1 banan3 skivor ost (28 % fett)6 skivor gurka
LunchMiddag1 apelsin
160 g okokt spagettiStekt lax (150 g)
Proteininnehåll: 14 E % (206 g)Fettinnehåll: 29 E % (195 g)Kolhydratinnehåll: 57 E % (847 g)

Menyexempel på 8000 kcal eller 33.6 MJ

FrukostMiddagMellanmål
2 ½ dl müsli175 g stekt lax3 skivor grahamsbröd (120 g)
4 dl fil (3 % fett)6 st potatisar4 tsk margarin (80 % fett)
¾ dl russin1 dl gräddfil med dill1 burk makrill i tomatsås
3 skivor grahamsmjöl (120g)2 ½ dl grönsaksblandning4 dl blåbärssoppa
4 tsk margarin (80 % fett)1 ½ msk oljedressing1 päron
2 skivor medvurst4 skivor knäckebrödKvällsmål
6 skivor tomat4 tsk margarin (80 % fett)4 dl mjölk (3 % fett)
4 dl apelsinjuice33 cl lättöl4 skivor knäckebröd
Lunch4 dl glass4 tsk margarin (80 % fett)
200 g spagetti½ dl chokladsås2 msk kaviar
2 dl köttfärsås2 msk vispgräddeMellanmål
½ dl riven ost (28 % fett)2 st konserverade persikor2 bananer
3 dl rårivna morötterMellanmål4 dl mjölk (1.5 % fett)
3 skivor knäckebröd3 skivor grahamsbröd (120 g)Mellanmål
3 tsk margarin (80 % fett)1 ½ msk leverpastej1 rågbulle (55 g)
4 dl apelsinjuice4 tsk margarin (80 % fett)3 tsk smältost
6 skivor gurka3 dl mjölk (1.5 % fett)
33 cl mineralvatten
Proteininnehåll: 14 E % (282 g)Fettinnehåll: 34 E % (306 g)Kolhydratinnehåll: 52 E % (1016 g)

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Saris et al. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: The Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 10, 26-31.

Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.