Kosttillskott

Kosttillskott med vetenskapligt bevisade positiva effekter

Näringstillskott

Proteintillskott

Proteintillskott finns i form av pulver, drycker och bars. Proteintillskott finns också i form av dess minsta beståndsdel, aminosyror, som t.ex. glutamin. Om man äter en varierad kost där man ligger i energibalans, uppfylls oftast rekommendationerna om protein per kg kroppsvikt. För vissa idrottare (t.ex. styrkelyftare ) och i vissa situationer (t.ex. under viktnedgång) är proteintillskott fördelaktigt eftersom det bidrar till att tillgodose proteinbehovet samtidigt som det inte ger mer energi än den energi som kommer från själva proteinet. Många proteintillskott innehåller också snabba kolhydrater, vilket gör det till en bra kombination efter träning.

Fettillskott

Om man antingen går ner i vikt och på så sätt får i sig en liten mängd fett, eller om man äter lite fisk, kan det vara bra att äta fettillskott i form av de fleromättade essentiella fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. Sådan tillskott säljs oftast i form av kapslar, t.ex. fiskoljekapslar.

Vitamin- och mineraltillskott

Generellt behövs det inga vitamin- och mineraltillskott som idrottare, eftersom ett ökat matintag också leder till ett ökat intag av vitaminer och mineraler. Av samma anledning är det bra med vitamin- och mineraltillskott om man genomgår en viktminskning. Rekommendationerna för vitaminer och mineraler är desamma för icke-idrottare som för idrottare.

Järn är en mineral som många har brist på och där bristen är större bland elitidrottare. Då järnbrist är vanligt bland framförallt kvinnliga idrottare och uthållighetsidrottare, kan det vara bra att ta järntillskott. Det beror på att järn ingår i de röda blodkropparnas hemoglobin, i muskelns myoglobin (de molekyler i kroppen som binder syre) och i cellens syreförbrukande enzymer, vilka är funktioner och processer som är viktiga vid aerob träning. Järntillskott finns i form av tabletter och brustabletter. Järn finns också i stor mängd i gröna grönsaker (broccoli, spenat m.m.) och i rött kött. Järnupptaget stimuleras av C-vitamin (t.ex. apelsin) och hämmas av kalcium (mjölkprodukter).

Energitillskott - Kolhydrattillskott

Kolhydrattillskott finns i form av pulver, drycker, gel och bars. Kolhydrattillskott ger helt enekelt mycket energi i en liten volym. Det kan vara bra om man vill gå upp i vikt, eller om har svårt för att äta stora mängder kolhydrater via livsmedel om man tränar runt 4 timmar per dag. Kolhydrattillskott i form av sportdryck rekommenderas till de som tränar över 60 minuter med hög intensitet. Sportdrycker innehåller även salter, vilket bibehåller den isotona lösningen i kroppens celler under hårt arbete. Läs mer om sportdryckens effekter under Drick rätt före, under och efter träning.

Ergogena tillskott (prestationshöjande)

Kreatintillskott

Kreatin är det mest undersökta kosttillskottet och har prestationshöjande effekter hos explosiva idrotter, styrkeidrotter och anaeroba idrotter. Det beror på att kreatinfosfat (CrP) är en av de molekyler som omsätts till energi vid maximalarbete. Under de två första sekunderna med maximalarbete omsätts energin från ATP-molekyler som ligger beredda att användas i musklerna. Efter dessa två sekunder måste ATP omvandlas genom en reaktion mellan ADP+CrP. Kroppen kan använda sig av denna energi i ca 6-8 sek och därefter börjar kroppen omsätta energi via muskelns glykogenförråd. Denna energiomsättningsprocess leder dock till en oönskad biprodukt - nämligen mjölksyra. Kreatin finns lagrat i muskelcellen och intag av kreatintillskott leder till ökad inlagring i muskelcellen. Detta innebär att man kan jobba längre innan kroppen försörjer sig med energi via glykogen.

Kreatin tillverkas av vår egen kropp och finns i kött och fisk, men det krävs otroligt stora mängder för att komma upp i ett tillskottsintag. Kreatintillskott finns i pulverform och spädes ut i ljummet vatten. Kreatin binder vatten till muskelcellen, vilket gynnar muskelns proteinomsättning. Att kreatin binder vatten kan inom vissa idrotter även vara negativt, eftersom man då går upp i vikt några kilon. Några extra kilon är i många idrotter inte önskvärt. Det skall även tilläggas att ca 30 % av de som tar kreatintillskott är sk. "Non responders", dvs. att tillskottet biter inte på individen.

OBS! Man bör ej använda kreatintillskott om man har njursvikt eller om man är diabetiker.

Dosering:

Uppladdningsdos, dag 1-6: 20 g/dag utspritt på 4 tillfällen, eller 0,3 g/kg kroppsvikt och dag.

Underhållningsdos, dag 7-35: 2 g/dag direkt efter träning tillsammans med snabba kolhydrater.

Koffeintillskott

Koffein var enligt WADA (World Anti-Doping Agency) fram till och med år 2004 klassat som dopingpreparat i samband med tävling. Koffein finns i många drycker, som t.ex. i kaffe, te, cola och vissa energidrycker. Det ger framförallt prestationshöjande effekter vid högintensivt aerobt arbete över 60 minuter, då adrenalinnivåerna höjs, hjärtats slagfrekvens ökar, frisättningen av fria fettsyror ökar, muskelkontraktionen stimuleras och då den mentala tröttheten minskar. En negativ effekt med koffeintillskott är att det fungerar som vätskedrivande för personer som inte är vana vid koffein, t.ex. via kaffe. Denna vätskedrivande tillvänjningen av koffein tar ca en vecka. Vid intag av stora doser koffein kan man känna biverkningar i form av huvudvärk, skakningar, irriterad mag-/tarmkanal och sömnsvårigheter.

Det krävs mellan 3-13 mg koffein per kg kroppsvikt för att få en prestationsförbättring. På tom mage har kroppen nått en högsta nivå av koffein i blodet efter ca 1 timma. Med mat i magen bör man alltså inta koffein tidigare än 1 timma före aktiviteten för att uppnå bäst effekt då man börjar, men skall man tävla i ett Vasalopp där man arbetar i 5 timmar eller mer, kan det vara bra att inta koffein direkt innan start för att uppnå den bästa effekten efter några timmar in i loppet. Koffein kan intas via tabletter eller via livsmedel:

• 1 normalstor kopp kaffe = 150 mg (beroende på hur starkt tillagat kaffe)
  
• 1 normalstor kopp te = 10-50 mg (beroende på hur starkt tillagat te)
• 15 cl varm choklad = 4 mg
• 33 cl coca-cola = 30-50 mg
• 25 cl Red bull = 80 mg
• 1 värktablett = 50 mg
• 1 koffeintablett = 100 mg

Bikarbonattillskott

Bikarbonat ger prestationshöjande effekt vid anaerobt arbete, som t.ex. vid ett 400 m-lopp. Anaerobt maxarbete leder till att mjölksyra bildas, vilket försämrar muskelarbetet. Mjölksyra har lågt pH och kroppen har ett buffertsystem mot det låga pH:t bestående av proteiner, fosfat och bikarbonat som har högt pH. Genom studier har man alltså sett att ett ökat intag av bikarbonat leder till en bättre buffertsystem mot mjölksyran. Problemet med bikarbonattillskott är att det är vanligt med biverkningar i form av kräkningar och diarré. Kroppen kan tyvärr inte vänja sig vid bikarbonat för att på så sätt minska biverkningarna. Mindre vanliga biverkningar är hjärtrytm-rubbningar och muskelspasmer.

Dosering

1. 300-500 mg/kg kroppsvikt löst i 1-2 liter vatten ca 1-2 timmar före aktivitet. Passar bra vid ett 400m-lopp.
2. 500 mg/kg kroppsvikt uppdelat på flera tillfällen under dagen, vilket bidrar till att effekten håller i sig under längre tid, t ex vid lagidrotter med anaeroba inslag.

Kosttillskott med vetenskapligt icke bevisade ergogena effekter

Det finns en rad tillskott som i teorin skulle kunna ha prestationshöjande effekter, men som i verkligheten inte fungerar. Här är exempel på några sådana tillskott:

• Ginseng. Är en adaptogen som i teorin kan återställa kroppens funktioner till de normala, t.ex. vid sjukdom. Har ingen vetenskapligt bevisad positiv effekt.
• Q10. Ett kroppseget ämne som håller cellerna alerta. Används bland annat i hudkrämer. Kan vid högt intag vara skadligt för kroppens celler. Har ingen vetenskapligt bevisad positiv effekt.
• L- karnitin. L-karnitin, som ingår i många kosttillskott, hjälper fettsyror att ta sig in i cellens mitokondrie. I teorin skulle tillskott av L-karnitin kunna leda till en ökad fettomsättning, vilket inte fungerar i verkligheten. Har ingen vetenskapligt bevisad positiv effekt.

Kosttillskott och dopingpreparat

Tänk på följande när du köper kosttillskott:

• Att undvika kosttillskott som innehåller dopingpreparat. Vid en undersökning av 634 europeiska kosttillskott visade 94 st positivt A-prov vid dopingtest. De svenska tillskott som ingick visade alla negativt provsvar.
• Att på de allra flesta kosttillskott står det inget om dopingpreparaten i näringsdeklarationen. Köp därför tillskott från svenska etablerade företag eller allra helst från apoteket, som testar alla sina varor.
• Att dopingpreparat är prohormoner (höjer testosteronet i kroppen), anabola steroider (konstgjort testosteron som ökar muskeluppbyggnaden) och effedrin.

Referenser

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition, s. 41-69. Human Kinetics.

Casa, JD. et al. (2000). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of American Dietetic Association, 100, 1543-56.

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan, s. 416-421. Stockholm: Liber.