Man läser mycket om hur viktigt det är att äta rätt när man tränar för att på så sätt ge kroppen en chans att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Ofta är det mycket siffror och måttenheter som kanske inte säger så mycket i praktiken och som många gånger får det att låta krångligare än vad det egentligen är. Därför presenterar vi här ett antal konkreta måltidsförslag för dig som snabbt vill komma igång med en bättre kost att komplettera din träning med.

Frukostförslag

En frukost som ger ca 20 % av dagens energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer är ett måste för dig som vill orka med en hel dag med jobb/studier och träning.

Fil/Yoghurtförslag

Lättfil eller naturell lättyoghurt med osötad müsli eller fiberflingor. Tillsätt fiberhavregryn, linfrön och skivade bananer. Avsluta med en frukt, exempelvis grapefrukt.

Grötfrukost

Gröt på fiberhavregryn eller rågflingor med lättmjölk. Ät till detta en avokado.

Lättlagade mellanmål

Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala eneergiintag.

Tonfiskmacka

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.

Äggmacka

Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.

Kesomacka

Grov macka med keso och skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.

Skinkmacka

Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick mjölk eller vatten och en apelsin till efterrätt.

Mjukostmacka

Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.

Kesellamål

Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.

Frukt och proteinmål

Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är ett enkelt alternativ att blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron och en avokado.

Återhämtningsmål

Ett återhämtningsmål skall framförallt bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI, men bör också innehålla protein. Det bör dock inte ha en hög fiber- och fetthalt, eftersom det förlänger magsäckstömningen. Enligt Svenska olympiska kommitén bör ett återhämtningsmål innehålla 1-1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och mellan 10-20 g fullvärdigt protein. Detta bör intas efter minst en timmas träning med hög intensitet. Det finns inga rekommendationer för träning på motionsnivå, men att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning, är vetenskapligt bevisat. Läs mer om detta under artikeln "Kost före, under och efter träning".

ÅterhämtningsmålMängd kolhydratMängd protein
100 g russin + 3 dl mjölk81 g13 g
6 dl apelsinjuice + 2 ägg60 g15 g
3 bananer + 3 dl mjölk79 g10 g
130 g torkade aprikoser + 50 g keso66 g10 g
2 ljusa frallor + 70 g skinka + 2,5 dl blåbärssoppa95 g18 g
2 ägg + 3 dl mjölk + 8 dl saft24 g15 g
Gainomax + 2 bananer80 g20 g
Gainomax40 g20 g
Gainerpulver, 1 port.80 g26 g
2 burkar cola (66 cl)69 g-
Lösgodis, 100 g79 g-

Kombinera ditt eget återhämtningsmål

LivsmedelMängd kolhydratMängd protein
1 banan22 g-
100g russin69 g-
1 stort glas lättmjölk (3dl)15 g10,5 g
1 coca-cola (3,3dl)35 g-
1 stort glas apelsinjuice (3dl)30 g-
1 yalla drickyoghurt (3,5dl)46 g9 g
1 msk sylt6,5 g-
1 ägg0,8 g7 g
1 ljus fralla38 g-

Lunch- och middagar

Tänk på att försöka fånga in hela kostcirkeln under en veckas middagar. I kostcirkeln ingår spannmål (ris, pasta, bröd), potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt & bär, ost- och mjölkprodukter, fisk, ägg och kött.

Det är viktigt att variera kött/fisk-råvaran så att man tillgodoser nödvändiga vitaminer och mineraler. Köttråvaran kan vara nötkött, griskött, fågel och fisk. Livsmedelsverkets rekommendationer kring middagar ser ut enligt följande:

Kosttillskott som komplement till en bra kost

Kosttillskott kan vara ett bra komplement för att maximera effekterna av din träning. Ute på marknaden finns ett stort antal typer av kosttillskott och det kan vara svårt att veta vad man ska köpa. 

På Styrkeprogrammets specialsajt Kosttillskott & träning kan du läsa om vilka typer av kosttillskott som finns, vad de är bra för och hur de kan användas som komplement till dina ordinarie måltider.

Referenser

Arnemo, M., Becker, W., Bergström, L., Barbieri, HE., Munoz, M., Ohlander, E-M. & Torelm, I. (2001). Livsmedelstabell – energi och näringsämnen. Livsmedelsverket.

Svenska näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005).

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.