Enkla måltidsförslag
Man läser mycket om hur viktigt det är att äta rätt när man tränar för att på så sätt ge kroppen en chans att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Ofta är det mycket siffror och måttenheter som kanske inte säger så mycket i praktiken och som många gånger får det att låta krångligare än vad det egentligen är. Därför presenterar vi här ett antal konkreta måltidsförslag för dig som snabbt vill komma igång med en bättre kost att komplettera din träning med.
Frukostförslag
En frukost som ger ca 20 % av dagens energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer är ett måste för dig som vill orka med en hel dag med jobb/studier och träning.
Fil/Yoghurtförslag
Lättfil eller naturell lättyoghurt med osötad müsli eller fiberflingor. Tillsätt fiberhavregryn, linfrön och skivade bananer. Avsluta med en frukt, exempelvis grapefrukt.
Grötfrukost
Gröt på fiberhavregryn eller rågflingor med lättmjölk. Ät till detta en avokado.
Lättlagade mellanmål
Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala eneergiintag.
Tonfiskmacka
Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.
Äggmacka
Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.
Kesomacka
Grov macka med keso och skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.
Skinkmacka
Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick mjölk eller vatten och en apelsin till efterrätt.
Mjukostmacka
Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.
Kesellamål
Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.
Frukt och proteinmål
Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är ett enkelt alternativ att blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron och en avokado.
Återhämtningsmål
Ett återhämtningsmål skall framförallt bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI, men bör också innehålla protein. Det bör dock inte ha en hög fiber- och fetthalt, eftersom det förlänger magsäckstömningen. Enligt Svenska olympiska kommitén bör ett återhämtningsmål innehålla 1-1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och mellan 10-20 g fullvärdigt protein. Detta bör intas efter minst en timmas träning med hög intensitet. Det finns inga rekommendationer för träning på motionsnivå, men att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning, är vetenskapligt bevisat. Läs mer om detta under artikeln "Kost före, under och efter träning".
| Återhämtningsmål | Mängd kolhydrat | Mängd protein |
| 100 g russin + 3 dl mjölk | 81 g | 13 g |
| 6 dl apelsinjuice + 2 ägg | 60 g | 15 g |
| 3 bananer + 3 dl mjölk | 79 g | 10 g |
| 130 g torkade aprikoser + 50 g keso | 66 g | 10 g |
| 2 ljusa frallor + 70 g skinka + 2,5 dl blåbärssoppa | 95 g | 18 g |
| 2 ägg + 3 dl mjölk + 8 dl saft | 24 g | 15 g |
| Gainomax + 2 bananer | 80 g | 20 g |
| Gainomax | 40 g | 20 g |
| Gainerpulver, 1 port. | 80 g |
26 g |
| 2 burkar cola (66 cl) | 69 g | - |
| Lösgodis, 100 g | 79 g | - |
Kombinera ditt eget återhämtningsmål
|
Livsmedel |
Mängd kolhydrat | Mängd protein |
| 1 banan | 22 g | - |
| 100g russin | 69 g | - |
| 1 stort glas lättmjölk (3dl) | 15 g | 10,5 g |
| 1 coca-cola (3,3dl) | 35 g | - |
| 1 stort glas apelsinjuice (3dl) | 30 g | - |
| 1 yalla drickyoghurt (3,5dl) | 46 g | 9 g |
| 1 msk sylt | 6,5 g | - |
| 1 ägg | 0,8 g | 7 g |
| 1 ljus fralla | 38 g | - |
Lunch- och middagar
Tänk på att försöka fånga in hela kostcirkeln under en veckas middagar. I kostcirkeln ingår spannmål (ris, pasta, bröd), potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt & bär, ost- och mjölkprodukter, fisk, ägg och kött.
Det är viktigt att variera kött/fisk-råvaran så att man tillgodoser nödvändiga vitaminer och mineraler. Köttråvaran kan vara nötkött, griskött, fågel och fisk. Livsmedelsverkets rekommendationer kring middagar ser ut enligt följande:
- Middag och lunch bör utgöra ca 25 % av dagens totala energiintag vardera.
- Ca 10-20% av energin bör komma från protein, 25-35 % från fett och 50-60 % från kolhydrater.
- Man bör äta minst ett lagat mål per dag och fisk två gånger i veckan.
Referenser
Arnemo, M., Becker, W., Bergström, L., Barbieri, HE., Munoz, M., Ohlander, E-M. & Torelm, I. (2001). Livsmedelstabell – energi och näringsämnen. Livsmedelsverket.
Svenska näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005).
Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.
Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.