Många faktorer har betydelse när det handlar om energiförbukning. Det är bl.a. ålder, kön, vikt, procent muskelmassa av kroppsvikten, typ av träning, träningsintensitet, träningslängd och genetik. Därför är det svårt att ge några generella rekommendationer kring energiintag.

Här kan du lätt ta reda på hur mycket energi du förbrukar på en dag, vilket är detsamma som den energi du behöver få i dig via maten. Vill du se exempel på dagsmenyer med olika kalorimängd, så kan du läsa artikeln Kalorimätta dagsmenyer.

Energi

Energibalans innebär att energiintaget är lika stort som energiförbrukningen. Energiintaget kommer från mat, vätska och eventuella energitillskott, medan energiförbrukningen utgörs av basal ämnesomsättning (den energi som går åt för att håll kroppen levandes i vila), matens termogena effekt (den energi som krävs för att både mekaniskt och kemiskt bryta ner maten till näringsämnen) och den fysiska aktiviteten.Den basala ämnesomsättningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag. Normalaktiva individer har en energiförbrukning på 1,5 gånger den basala ämnesomsättningen, vilket innebär 33-41 kcal/kg kroppsvikt och dag.

För alla som tränar är det viktigt att befinna sig i energibalans för att kunna prestera på en hög nivå och tillgodose sig träningen. För styrkeidrottare och bodybuilders som delvis tränar för att få en större muskelmassa, krävs att man befinner sig i positiv energibalans, dvs. att energiintaget är större än energiförbrukningen.

Har man som mål att genom kost och träning gå ner i vikt, krävs att man befinner sig i negativ energibalans, dvs. att energiintaget är mindre än energiförbrukningen.

Läs mer om detta i artikeln Ät och träna så här för att gå ner i vikt!

Måttenheter för energi

Så mycket energi ger 1g av respektive energigivare:

Vad är ett MET-värde?

MET är en förkortning av Metabolic Energy Turnover och uttrycker hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet. 1 MET är lika med den energiförbrukning kroppen har i vilande tillstånd. MET-värden används för att räkna ut den individuella PAL-faktorn (se nedan) för en viss dag. Matlagning har ett MET-värde på 2,5 medan skidåkning med maximal insats har ett MET-värde på 16. Vid ett MET på 16 förbrukar kroppen 16 ggr mer än kroppens förbrukning i vila. Skillnaden mellan MET-värde och PAL-faktor, är att MET-värdet anger en viss aktivitets energiförbrukning, medan PAL-faktorn anger den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån för ett dygn.

Vad är en PAL-faktor?

PAL är en förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individens BMR (se nedan). PAL-faktorn är viktig då man vill räkna ut en individs totala energiförbrukning under ett dygn och beräknas genom att multiplicera PAL-faktorn med BMR. En PAL-faktor kan variera mellan 1,2 hos en sängliggande individ till 2,4 för en person med tungt kroppsbelastande yrke eller elitidrottare. PAL-faktorn beräknas genom att multiplicera varje aktivitets MET-värde med antal timmar och sedan dividera med dygnets 24 timmar.

Vad är BMR?

BMR är en förkortning av Basal Metabolic Rate, som mäter den energiförbrukning som krävs för att hålla kroppen i liv i vila under ett dygn. BMR brukar vanligtvis mätas i energienheten megajoule (MJ). Ett BMR på 5 MJ är detsamma som 5000 kilojoule (kJ) eller 1200 kilokalorier (kcal).

Så räknar du ut ditt BMR

BMR räknas ut enligt följande formel: 0,0615 x kg kroppsvikt + 2,08. Svaret blir då energiförbrukningen per dygn mätt i MJ. Till denna siffra bör man addera 10 % om man idrottar hårt pga. större muskelmassa, vilket kräver mer energi i vila.

Så beräknar du ditt energibehov

För att beräkna energiförbrukningen för ett dygn används följande formel: BMR x PAL. Först måste vi räkna ut PAL-faktorn, vilket visas i tabell nr. 1, och som innebär att dividera den vägda aktiviteten med 24 h. I tabell nr. 1 är PAL-faktorn 2,1 (50,5/24). Om vi antar att individen i detta exempel väger 80 kg, får vi ett BMR7 MJ (0,0615 x 80 + 2,08). Den totala energiförbrukningen under detta dygn blir då 14,7 MJ (7 x 2,1) eller 3528 kcal.

Tabell nr. 1

Dygnets aktivitetMETTimmar Vägd aktivitet
Ingen (vila)1x10= 10
Mycket lätt (rullstolsbunden)1,5x1= 1,5
Lätt (matlagning)2,5x8= 20
Moderat (trädgårdsarbete)5x1= 5
Medelhård (badminton, tävlingsnivå)7x2= 14
Hård (löpning, 9,6 km/h)10x0= 0
Mycket hård (cykling i högt tempo, ca 30 km/h)12x0= 0
Stenhård (skidåkning uppför med maximal insats)16x0= 0
Totalt:2450,5
PAL = 2,1 (50,5/24)

Om du är intresserad av hur mycket energi du förbrukar under en timmas aktivitet vid olika idrotter, kan se tabell nr. 2 nedan.

Förenklat sätt att räkna ut din energiförbrukning

Denna beräkning går ut på att man gör en uppskattning av PAL-faktorn (1) och att man därefter adderar energiförbrukningen för en viss aktivitet, t.ex. styrketräning (2) för att få fram den totala energiförbrukningen under ett dygn (3). Att beräkna sin energiförbrukning på detta sätt går mycket snabbt, men ger samtidigt ett väldigt godtyckligt värde.

  1. Man kan välja att uppskatta sitt PAL-värde till 1.5 eller 1.6, där 1.5 är normalaktivitet och där 1.6 är något över normalaktivitet. En PAL-faktor på 1.5 innebär 33 kcal (138 kJ) per kg kroppsvikt och 1.6 innebär 41 kcal (171 kJ) per kg kroppsvikt. Formeln ser ut så här: Antal kJ per kg kroppsvikt x kroppsvikten = Energiförbrukningen i kJ. Vi antar att du har en PAL-faktor på 1.6 och väger 80 kg. Då ser beräkningen ut så här: 41 x 80 = 3280 kcal eller 13677 kJ.
  2. Utöver detta styrketränade du 1.5 timme i medelhårt tempo. Beräkningen för en viss aktivitet ser ut så här: aktivitetens kcal-förbrukning per timme x antal timmar x din kroppsvikt. Aktivitetens kcal-förbrukning per timma hittar för olika aktiviteter hittar du i tabell nr. 2 nedan. Beräkningen för styrketräning blir då enligt följande: 6.5 x 1.5 x 80 = 780 kcal.
  3. Addera nu resultaten från beräkning 1 och 2, så får du fram den totala energiförbrukningen per dygn. I detta fall blir energiförbrukningen 3280 kcal + 780 kcal = 4060 kcal.

Tabell nr. 2

IdrottsaktivitetUngefärlig energiförbrukning Antal kcal/h och per kg kroppsviktUngefärlig energiförbrukningAntal kcal/h för en 55-65 kg:s individUngefärlig energiförbrukningAntal kcal/h för en 75-85 kg:s individ
StyrketräningMedelhårt tempo6,5360-420490-580
FotbollTävling11590-700810-920
FotbollGenerellt7,5420-490570-650
Löpning16 km/h17,5950-11301300-1470
Löpning12 km/h13,5740-8501010-1150
SkidåkningHårt, uppför18990-11601340-1520
Skidåkning13 km/h15840-9901140-1290
HandbollTävling12660-780900-1020
GolfGenerellt4,5248-293338-383
BoxningI ring, generellt12660-780900-1020
CurlingTävling4220-260300-340
BadmintonTävling7385-455525-595
BowlingTävling, generellt3165-195225-255

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. och Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.

Ainsworth, BE., Haskell, WL., Whitt, MC., Irwin, ML., Swartz, AM., Strath, SJ., O'brien, WL., Basett, DR Jr., Schmitz, KH, Emplaincourt, PO., Jacobs, DR Jr. & Leon, AS. (2000). Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensies. Medicine and science in sports and excercise, 9, 498-504.

Maughan, RJ & Burke, L. (2002). Sports & Exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilins.