Så beräknar du din energiförbrukning

Många faktorer har betydelse när det handlar om energiförbukning. Det är bl.a. ålder, kön, vikt, procent muskelmassa av kroppsvikten, typ av träning, träningsintensitet, träningslängd och genetik. Därför är det svårt att ge några generella rekommendationer kring energiintag.

Här kan du lätt ta reda på hur mycket energi du förbrukar på en dag, vilket är detsamma som den energi du behöver få i dig via maten. Vill du se exempel på dagsmenyer med olika kalorimängd, så kan du läsa artikeln Kalorimätta dagsmenyer.

Energi

Energibalans innebär att energiintaget är lika stort som energiförbrukningen. Energiintaget kommer från mat, vätska och eventuella energitillskott, medan energiförbrukningen utgörs av basal ämnesomsättning (den energi som går åt för att håll kroppen levandes i vila), matens termogena effekt (den energi som krävs för att både mekaniskt och kemiskt bryta ner maten till näringsämnen) och den fysiska aktiviteten.Den basala ämnesomsättningen motsvarar 22-27 kcal/kg kroppsvikt och dag. Normalaktiva individer har en energiförbrukning på 1,5 gånger den basala ämnesomsättningen, vilket innebär 33-41 kcal/kg kroppsvikt och dag.

För alla som tränar är det viktigt att befinna sig i energibalans för att kunna prestera på en hög nivå och tillgodose sig träningen. För styrkeidrottare och bodybuilders som delvis tränar för att få en större muskelmassa, krävs att man befinner sig i positiv energibalans, dvs. att energiintaget är större än energiförbrukningen.

Har man som mål att genom kost och träning gå ner i vikt, krävs att man befinner sig i negativ energibalans, dvs. att energiintaget är mindre än energiförbrukningen.

Läs mer om detta i artikeln Ät och träna så här för att gå ner i vikt!

Måttenheter för energi

  • 1 kilo Joule (kJ) = 0.24 kilokalorier (kcal)
  • 1 kcal = 4.17 kJ
  • 1000 kJ = 1 Mega Joule (MJ)

Så mycket energi ger 1g av respektive energigivare:

  • Protein = 17 kJ eller 4 kcal
  • Kolhydrater = 17 kJ eller 4 kcal
  • Fett = 37 kJ eller 9 kcal
  • Alkohol = 29 kJ eller 7 kcal

Vad är ett MET-värde?

MET är en förkortning av Metabolic Energy Turnover och uttrycker hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet. 1 MET är lika med den energiförbrukning kroppen har i vilande tillstånd. MET-värden används för att räkna ut den individuella PAL-faktorn (se nedan) för en viss dag. Matlagning har ett MET-värde på 2,5 medan skidåkning med maximal insats har ett MET-värde på 16. Vid ett MET på 16 förbrukar kroppen 16 ggr mer än kroppens förbrukning i vila. Skillnaden mellan MET-värde och PAL-faktor, är att MET-värdet anger en viss aktivitets energiförbrukning, medan PAL-faktorn anger den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån för ett dygn.

Vad är en PAL-faktor?

PAL är en förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individens BMR (se nedan). PAL-faktorn är viktig då man vill räkna ut en individs totala energiförbrukning under ett dygn och beräknas genom att multiplicera PAL-faktorn med BMR. En PAL-faktor kan variera mellan 1,2 hos en sängliggande individ till 2,4 för en person med tungt kroppsbelastande yrke eller elitidrottare. PAL-faktorn beräknas genom att multiplicera varje aktivitets MET-värde med antal timmar och sedan dividera med dygnets 24 timmar.

Vad är BMR?

BMR är en förkortning av Basal Metabolic Rate, som mäter den energiförbrukning som krävs för att hålla kroppen i liv i vila under ett dygn. BMR brukar vanligtvis mätas i energienheten megajoule (MJ). Ett BMR på 5 MJ är detsamma som 5000 kilojoule (kJ) eller 1200 kilokalorier (kcal).

Så räknar du ut ditt BMR

BMR räknas ut enligt följande formel: 0,0615 x kg kroppsvikt + 2,08. Svaret blir då energiförbrukningen per dygn mätt i MJ. Till denna siffra bör man addera 10 % om man idrottar hårt pga. större muskelmassa, vilket kräver mer energi i vila.

Så beräknar du ditt energibehov

För att beräkna energiförbrukningen för ett dygn används följande formel: BMR x PAL. Först måste vi räkna ut PAL-faktorn, vilket visas i tabell nr. 1, och som innebär att dividera den vägda aktiviteten med 24 h. I tabell nr. 1 är PAL-faktorn 2,1 (50,5/24). Om vi antar att individen i detta exempel väger 80 kg, får vi ett BMR på 7 MJ (0,0615 x 80 + 2,08). Den totala energiförbrukningen under detta dygn blir då 14,7 MJ (7 x 2,1) eller 3528 kcal.

Tabell nr. 1

Dygnets aktivitet

MET

 

Timmar

Vägd aktivitet

Ingen (vila)

1

x

10

= 10

Mycket lätt (rullstolsbunden)

1,5

x

1

= 1,5

Lätt (matlagning)

2,5

x

8

= 20

Moderat (trädgårdsarbete)

5

x

1

= 5

Medelhård (badminton, tävlingsnivå)

7

x

2

= 14

Hård (löpning, 9,6 km/h)

10

x

0

= 0

Mycket hård (cykling i högt tempo, ca 30 km/h)

12

x

0

= 0

Stenhård (skidåkning uppför med maximal insats)

16

x

0

= 0

Totalt:

 

 

24

50,5

PAL = 2,1 (50,5/24)

Om du är intresserad av hur mycket energi du förbrukar under en timmas aktivitet vid olika idrotter, kan se tabell nr. 2 nedan.

Förenklat sätt att räkna ut din energiförbrukning

Denna beräkning går ut på att man gör en uppskattning av PAL-faktorn (1) och att man därefter adderar energiförbrukningen för en viss aktivitet, t.ex. styrketräning (2) för att få fram den totala energiförbrukningen under ett dygn (3). Att beräkna sin energiförbrukning på detta sätt går mycket snabbt, men ger samtidigt ett väldigt godtyckligt värde.

  1. Man kan välja att uppskatta sitt PAL-värde till 1.5 eller 1.6, där 1.5 är normalaktivitet och där 1.6 är något över normalaktivitet. En PAL-faktor på 1.5 innebär 33 kcal (138 kJ) per kg kroppsvikt och 1.6 innebär 41 kcal (171 kJ) per kg kroppsvikt. Formeln ser ut så här: Antal kJ per kg kroppsvikt x kroppsvikten = Energiförbrukningen i kJ. Vi antar att du har en PAL-faktor på 1.6 och väger 80 kg. Då ser beräkningen ut så här: 41 x 80 = 3280 kcal eller 13677 kJ.
  2. Utöver detta styrketränade du 1.5 timme i medelhårt tempo. Beräkningen för en viss aktivitet ser ut så här: aktivitetens kcal-förbrukning per timme x antal timmar x din kroppsvikt. Aktivitetens kcal-förbrukning per timma hittar för olika aktiviteter hittar du i tabell nr. 2 nedan. Beräkningen för styrketräning blir då enligt följande: 6.5 x 1.5 x 80 = 780 kcal.
  3. Addera nu resultaten från beräkning 1 och 2, så får du fram den totala energiförbrukningen per dygn. I detta fall blir energiförbrukningen 3280 kcal + 780 kcal = 4060 kcal.

Tabell nr. 2

Idrottsaktivitet

 Ungefärlig energiförbrukning
Antal kcal/h och per kg kroppsvikt Antal kcal per timme för en 55-65 kg:s individ Antal kcal per timme för en 75-85 kg:s individ
Styrketräning Medelhårt tempo 6,5 360-420 490-580
Fotboll Tävling 11 590-700 810-920
Generellt 7,5 420-490 570-650
Löpning 16 km/h 17,5 950-1130 1300-1470
12 km/h 13,5 740-850 1010-1150
Skidåkning Hårt, uppför 18 990-1160 1340-1520
13 km/h 15 840-990 1140-1290
Handboll Tävling 12 660-780 900-1020
Golf Generellt 4,5 248-293 338-383
Boxning I ring, generellt 12 660-780 900-1020
Curling Tävling 4 220-260 300-340
Badminton Tävling 7 385-455 525-595
Bowling Tävling, generellt 3 165-195 225-255

 

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. och Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.

Ainsworth, BE., Haskell, WL., Whitt, MC., Irwin, ML., Swartz, AM., Strath, SJ., O'brien, WL., Basett, DR Jr., Schmitz, KH, Emplaincourt, PO., Jacobs, DR Jr. & Leon, AS. (2000). Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensies. Medicine and science in sports and excercise, 9, 498-504.

Maughan, RJ & Burke, L. (2002). Sports & Exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilins.

Ordlista (a-ö)

I artikeln är vissa specifika termer som förekommer gulmarkerade. Håller du muspekaren över ett av dessa så får du en förklaring hämtad från vår ordlista.

Här, i marginalen, finns även en ordlista i bokstavsordning. Klicka på ett av orden nedan för att se samma förklaring.

basal ämnesomsättning
Den energi som går åt för att hålla kroppen i liv i vila. Den basala ämnesomsättningen utgör hos en normalaktiv ca 60-65 % av energibehovet.
bmr
Förkortning av Basal Metabolic Rate, som mäter den energiförbrukning som krävs för att hålla kroppen i liv i vila under ett dygn. Mäts i MJ. Läs mer om hur du räknas ut ditt BMR i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
energibalans
Ett tillstånd då energiförbrukningen är lika hög som energiintaget. För att bibehålla sin kroppsvikt krävs att man ligger i energibalans. Läs mer om energibalans i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
energiförbrukning
Den mängd energi som en individ förbrukar, dels genom basala funktioner och dels genom fysisk aktivitet. Läs mer om hur du räknar ut din energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
fett
Fett kan indelas i triglycerider, steroler och fosfolipider. Fett är en näringsämnesgrupp som ger 9 kilokalorier (kcal) eller 38 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad viktiga funktioner i kroppen, då det fungerar som stötdämpare, organskydd, värmeisolerande, cellväggar, reglerar blodtryck och immunförsvar. En triglycerid består av en glyceroldel och tre fria fettsyror. Det finns tre olika fettsyror; mättade-, enkelomättade- och fleromättade fettsyror. Läs mer om vad du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten. En normalviktig man består till ca 15 % av fett, medan en kvinna har en fettprocent på ca 20. En deffad bodybuilder kan ha en fettprocent på ca 4-5 %. Fett kan tillsammans med syre omsättas till ATP vid aerobt arbete.
kcal
Se kilokalorier.
kilojoule
En, inom vetenskapen, flitigt använd energienhet som betecknas kJ. 1 kJ är lika med 1000 joule. 1 kJ är lika med 0,24 kilokalorier (kcal), som är en annan, mer allmänt känd, energienhet. En 40-årig frisk och normalaktiv individ som är 1.80 m lång och som väger 75 kg, förbrukar ca 9872 kJ per dag.
kilokalorier
Den vanligast använda energienheten som anger hur mycket energi en viss mängd av ett näringsämne eller livsmedel ger, eller hur stor energiförbrukning man har. Mäts i antal kcal, vilket innebär antal 1000 kalorier. 1 kcal är lika med 4,17 kilojoule (kJ), vilken är en annan, mer vetenskaplig, energienhet. En 40-årig frisk och normalaktiv individ som är 1.80 m lång och som väger 75 kg, förbrukar ca 2360 kcal per dag.
kj
Se kilojoule.
kolhydrater
Den grupp näringsämnen som, utöver fett och protein, ger energi. Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De ger energi (4 kcal/g), bygger upp cellväggar, bildar viss upplagringsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfiber. Vikitgaste bränslet vid intensiv träning, eftersom det ger mer energi per tidsenehet än fett. Läs mer om kolhydraters funktion i samband med träning i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
met-värde
Förkortning av Metabolic Energy Turnover och uttrycker hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet. 1 MET är lika med den energiförbrukning kroppen har i vilande tillstånd. MET-värden används för att räkna ut den individuella PAL-faktorn för en viss dag. Matlagning har ett MET-värde på 2,5 medan skidåkning med maximal insats har ett MET-värde på 16. Skillnaden mellan MET-värde och PAL-faktor, är att MET-värdet anger en viss aktivitets energiförbrukning, medan PAL-faktorn anger den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån för ett dygn. Läs mer om hur du beräknar din energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
mj
Se megajoule.
pal-faktor
En förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individens BMR. PAL-faktorn är viktig då man vill räkna ut en individs totala energiförbrukning under ett dygn och beräknas genom att multiplicera PAL-faktorn med BMR. En PAL-faktor kan variera mellan 1,2 hos en sängliggande individ till 2,4 för en person med tungt kroppsbelastande yrke eller elitidrottare. PAL-faktorn beräknas genom att multiplicera varje aktivitets MET-värde med antal timmar och sedan dividera med dygnets 24 timmar. Läs mer om energiförbrukning i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
styrketräning
Muskelbelastande träning med syftet att utveckla muskelns styrka, snabbhet, uthållighet och muskelvolym eller kombinationer av dessa.