All belastande träning bidrar till muskelstelhet. Tränar man inte rörlighet, kommer man bara bli stelare och stelare allt eftersom. Stelhet leder i sin tur till minskad funktionalitet i din idrott och i vardagen och är ofta anledningen till att skador uppstår. Hur gör du för att motverka stelhet och bibehålla eller utveckla din rörlighet? Här får du reda på vilka metoder man kan använda för att träna sin rörlighet.

Vad är rörlighet och rörlighetsträning?

Definitionen för rörlighet kan beskrivas som förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder. En individs rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som t.ex. skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen av rörlighet utgörs dock av musklerna. Stretching (eng. stretch = töja ut) är det begrepp som i folkmun ofta används som ett samlingsnamn för all typ av töjningsaktivitet. Ibland står begreppet för en specifik metod av rörlighetsträning, nämligen statisk töjning. För att undvika förvirring av begreppet stretching använder Styrkeprogrammet begreppet rörlighetsträning som ett samlingsnamn för alla metoder av töjningsaktiviteter samt det svenska ordet töjning istället för stretch.

Rörlighetsträningens olika metoder

Rörlighetsträning delas in i aktiv och passiv träning samt statisk och dynamisk träning och de olika rörlighetsträningsmetoderna är alltså kombinationer av dessa. Aktiv rörlighet innebär att man töjer med egen muskelkraft genom att aktivera en muskel (agonist) för att töja ut antagonisten – exempelvis då man aktiverar framsida lårmuskeln (agonisten) för att töja ut baksida lårmuskeln (antagonisten). Vid passiv rörlighetsträning utnyttjar man istället för egen muskelkraft någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel. Denna yttre belastning kan vara den egna kroppsvikten, redskap eller en partner. Statisk rörlighet innebär att man håller kvar töjningen i samma läge under en vis tid – antingen med aktivt eller passivt arbete. Dynamisk rörlighet är motsatsen och innebär att man uppnår ytterläget under en kort stund. Dynamisk rörlighet kan vara både aktiv och passiv, men vanligast är den aktiva varianten. Rörlighetsträning kan alltså delas in i följande metoder:

Passiv statisk rörlighetsträning

Vid passiv statisk rörlighetsträning används yttre krafter för att nå en muskelns ytterläge. Yttre krafter kan vara den egna kroppsvikten, en kompis, ett redskap eller en vikt. Att stå på ett ben och töja lårets framsida genom att dra hälen upp mot rumpan, är ett exempel på passiv statisk rörlighetsträning. Den yttre kraften skapas genom att armarna drar hälen upp mot rumpan. Vid denna metod töjer man muskeln i dess ytterläge och håller sedan där i 20-30 sekunder, varpå man upprepar proceduren två gånger till (sammanlagt 3 set). Denna metod är väldigt bra för att på sikt öka plasticiteten i musklerna, dvs. en muskels förmåga att uppnå en ny permanent rörlighet.

Passiv dynamisk rörlighetsträning

En parövningsmetod där man kompisen töjer muskeln dynamiskt till ytterläget och därefter tillbaka. Kompisen upprepar denna rörelse ett antal gånger. Detta är en ganska vanlig metod inom sjukgymnastiken då patienten ska återfå en normal rörlighet efter en operation.

Aktiv statisk rörlighetsträning

Vid aktiv statisk rörlighetsträning använder man sig inte av yttre krafter för att nå en muskels ytterläge, utan istället av rörelsens agonist eller synergister. Att stå på ett ben och stretcha lårets framsida genom att dra upp hälen mot rumpan, är ett exempel på aktiv statisk rörlighetsträning. I detta läge håller du sedan i 10-20 sekunder och upprepar två gånger till. Här tar alltså hjälp av rörelsens agonist som i detta fall är baksida lår, till skillnad från passiv statisk rörlighetsträning, där man tar hjälp av armarna. En nackdel med aktiv stretching är att du inte får största möjliga rörelseutslag i muskulaturen och att denna stretchingform inte leder till någon nämnvärt ökad plasticitet. En fördel är att man får en bättre muskelstyrka i rörelsernas ytterlägen genom att aktivera rörelsens agonist/synergister.

Aktiv dynamisk rörlighetsträning

Snabb

Aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna snabbt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist-/er. Denna rörlighetsträningsmetod brukar också kallas för tänjningar. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, svingar man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister).

Vid denna rörlighetsmetod aktiveras muskelns försvarsmekanism, sträckreflexen, vilken innebär att muskeln drar ihop sig när den blir utsatt för snabba rörelser i sitt ytterläge. Detta för att bl.a. förhindra att muskelskador uppstår. Pga. denna sträckreflex kan inte någon ökad plasticitet uppnås genom tänjningar. Om man utför tänjningsrörelserna för hastigt eller okontrollerat, kan det ge upphov till muskelbristningar eller senskador. Tänjningar bör genomföras i samband med uppvärmning, eftersom de ökar musklernas elasticitet, minskar viskositeten, förhindrar skador och ökar musklernas blodgenomströmning.

Långsam

Aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna långsamt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist-/er. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, för man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister) och håller kvar där i ca 2 sekunder.

Komplex rörlighet med pinne är ett bra exempel på en aktiv dynamisk långsam rörlighetsövning. Denna rörlighetsträningsmetod tvingar de aktiva musklerna (synergisterna) att bli starka i rörelsens ytterläge. Detta gör att man får bättre kroppskontroll i de rörliga lägena och att rörligheten blir en del av synergisternas muskelminne.

Till skillnad från aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning, leder dessutom denna långsamma variant även till en permanent ökad plasticitet. I övrigt har denna rörlighetsmetod samma syfte som den snabba och passar därför bra att lägga in under uppvärmning.

KAT-metoden

KAT-metoden går ut på att man utnyttjar senspolens funktion för att lura muskeln att slappna av i ett ytterläge. KAT står för Kontraktion-Avslappning-Töjning och sker i ordningen T, K, A. Man börjar alltså först med att töja statiskt i muskelns ytterläge i 5 sekunder (T), därefter kontrahera (spänna) muskeln i samma ytterläge som man har töjt i med statiskt motstånd i 5 sekunder (K) och till sist avslappning av muskeln i 5 sekunder (A). Detta upprepas minst tre gånger om utan vila. Efter vilan är det lämpligt att upprepa proceduren en till två gånger. När man kontraherar i ytterläget, känner senspolen av att det innebär en stor risk att kontrahera en så stor kraft (pga. av motståndet) och skyddar då muskeln genom självhämning, dvs. genom att låta muskeln slappna av. På så vis kan man nå ett större rörelseutslag än vid vanlig stretching. KAT-metoden är enklast att genomföra två och två, men vid många övningar kan man utföra KAT-metoden genom att utgöra det statiska motståndet själv. KAT-metoden har visat sig vara den mest effektiva rörlighetsträningsmetoden. Negativt med metoden är att den frambringar smärta.

Aktivt assisterad rörlighetsträning

Är en parövningsmetod som innebär att utövaren, med hjälp av egen muskelkraft, utför töjningen så långt som möjligt. Därefter får utövaren hjälp av en kompis som fortsätter töjningen.

Passiv aktiv rörlighetsträning

Denna metod genomförs med parövningar och innebär att en kompis töjer muskeln till det passiva ytterläget – alltså dit man själv inte kan komma med egen muskelkraft, varpå utövaren försöker hålla kvar denna position med hjälp av egen muskelkraft. Detta är en metod som är effektiv för att öka den aktiva rörligheten genom den isometriska kontraktion som följer då kompisen släpper utövaren. Man kan även utföra upprepade isometriska kontraktioner i detta läge medan kompisen håller fast rörelseutslaget i ytterläget. Denna styrka är viktig i idrotter där man måste hålla olika kroppsdelar i rörliga lägen, t.ex. gymnastik och konståkning.

Varför rörlighetsträning?

När man har ägnat sig åt träning som belastar muskeln, framförallt excentriskt belastande arbete, drar musklerna ihop sig. Den muskel som har varit aktiv blir alltså kortare efter aktiviteten. Fortsätter man att träna blir musklerna kortare och kortare och på så sätt också stelare och stelare. Skulle man utelämna rörlighetsträningen, skulle kroppen bara bli såpass rörlig som de övningar man tränar kräver. Dessutom skulle då kroppen bli mer utsatt för skador.

Alltså behövs rörlighetsträning för att bibehålla eller öka en rörlighet i samband med fysisk aktivitet eller för att öka rörligheten. Rörlighetsträningens effekter är minskad skaderisk, ökat välbefinnade, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning. Inom vissa idrotter ställs det dessutom väldigt höga krav på rörlighet, som inom t.ex. gymnastik och konståkning. För att öka sin rörlighet krävs att man tränar rörlighet före och efter varje träningspass.

Referenser

Alter, JM. (1998). Idrottarens stretchbok - om prestation, kroppskännedom och minskad risk för skador. Farsta: SISU Idrottsböcker.

Annerstedt, C. m.fl. (1997). Idrottens träningslära. Multicare Förlag AB & SISU Idrottsböcker.

Martin, S. (2006). Stretching. Västerås: ICA bokförlag.

Sölveborn, S-A. (1982). Boken om stretching. Nordiska bokhandelns förlag.

Wirhed, R. (1984). Anatomi och rörelselära inom idrotten. Harpoon Publications AB.

Öfverberg, B. (1983). Mjukträna med stretching. Västerås: ICA-förlaget AB.