För att gå upp i vikt och/eller öka sin muskelmassa, krävs det att man ligger i positiv energibalans, dvs. får i sig mer energi än vad man förbrukar. Här får du olika tips på hur du bör träna och äta för att gå upp i vikt.

Så bör du äta

  1. Se till att du lägger dig i positiv energibalans, dvs. att du får i dig mer energi än vad du förbrukar. Detta är en förutsättning för att kunna lägga på sig muskler.
  2. Se till att du lägger dig i proteinbalans. Förutsatt att du ligger i positiv energibalans bör du äta minst 1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag. Befinner du dig i puberteten bör du äta minst 2 g/kg kroppsvikt och dag.
  3. Se till att 25-35 % av den totala energin kommer från fett. I de övre spannet bör man ligga om man är uthållighetsidrottare som vill gå upp i vikt, eftersom utnyttjandet av fett är högre hos uthållighetsidrottare.
  4. Öka portionsstorlekarna.
  5. Ät/drick i samband med träning livsmedel med främst kolhydrater med högt GI. De ger låg mättnadskänsla men samtidigt hög mängd energi och är framförallt positivt i samband med träning. Läs mer om detta i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
  6. Ät eventuellt kreatintillskott. Kreatintillskott är ett prestationshöjande tillskott som fungerar som fungerar hypertroft och som samtidigt binder upp vatten till musklerna. På så sätt kan kreatin bidra till en viktökning. Läs mer om kreatin under artikeln Kosttillskott.
  7. Ät normalt när du uppnått din optimala vikt. Konstant energiöverskott kan i det långa loppet få negativa effekter på blodfetter, insulinkänslighet och därmed öka risken för hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes.

Så bör du träna

  1. Träna tung styrka med mellan 5-15 repetitioner. Då tränar du i den sk. hypertrofa fasen, vilket innebär muskelvolymökning.
  2. Träna excentrisk maxstyrketräning. Excentrisk maxstyrketräning är effektivt för ökning av muskelstyrka och volym. Vid excentrisk maxstyrketräning bör man träna med en belastning på 112-116 % av 1 RM genom att genom föra sk. negativa reps där man bromsar vikten under den excentriska och får passning under den koncentriska. Man bör inte träna denna typ av styrketräning under för långa perioder, då den sliter väldigt mycket på kroppen.
  3. Träna med pumpset. Om du, förutom att gå upp i vikt, även vill öka i muskelstorlek, bör du även träna en del pumpset. Att få en pump i muskel innebär att fler kapillärer bildas och mitokondriestorleken ökar i muskelcellen. På så sätt ökar också muskelns tvärsnitt. Att träna för att skapa en pump, kan t.ex. vara att träna nedre eller övre halvan av en kroppsdels rörelserbana, eller att köra superset eller dropset.
  4. Efter en period av tung styrketräning, vilket innebär en ökad muskelmassa, blir kroppen väldigt stel. Tänk därför på att samtidigt träna olika former av rörlighet för att inte bli för stel. Läs mer om rörlighetsträning i artikeln Rörlighetsträning och stretching.

Referenser

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.