Hur bör jag äta och träna för att gå upp i vikt?

  1. För att gå upp i vikt och/eller öka sin muskelmassa, krävs det att man ligger i positiv energibalans, dvs. får i sig mer energi än vad man förbrukar. Här får du olika tips på hur du bör träna och äta för att gå upp i vikt.

Så bör du äta

  1. Se till att du lägger dig i positiv energibalans, dvs. att du får i dig mer energi än vad du förbrukar. Detta är en förutsättning för att kunna lägga på sig muskler.
  2. Se till att du lägger dig i proteinbalans. Förutsatt att du ligger i positiv energibalans bör du äta minst 1,7 g protein/kg kroppsvikt och dag. Befinner du dig i puberteten bör du äta minst 2 g/kg kroppsvikt och dag.
  3. Se till att 25-35 % av den totala energin kommer från fett. I de övre spannet bör man ligga om man är uthållighetsidrottare som vill gå upp i vikt, eftersom utnyttjandet av fett är högre hos uthållighetsidrottare.
  4. Öka portionsstorlekarna.
  5. Ät/drick i samband med träning livsmedel med främst kolhydrater med högt GI. De ger låg mättnadskänsla men samtidigt hög mängd energi och är framförallt positivt i samband med träning. Läs mer om detta i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
  6. Ät eventuellt kreatintillskott. Kreatintillskott är ett prestationshöjande tillskott som fungerar som fungerar hypertroft och som samtidigt binder upp vatten till musklerna. På så sätt kan kreatin bidra till en viktökning. Läs mer om kreatin under artikeln Kosttillskott.
  7. Ät normalt när du uppnått din optimala vikt. Konstant energiöverskott kan i det långa loppet få negativa effekter på blodfetter, insulinkänslighet och därmed öka risken för hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes.

Så bör du träna

  1. Träna tung styrka med mellan 5-15 repetitioner. Då tränar du i den sk. hypertrofa fasen, vilket innebär muskelvolymökning.
  2. Träna excentrisk maxstyrketräning. Excentrisk maxstyrketräning är effektivt för ökning av muskelstyrka och volym. Vid excentrisk maxstyrketräning bör man träna med en belastning på 112-116 % av 1 RM genom att genom föra sk. negativa reps där man bromsar vikten under den excentriska och får passning under den koncentriska. Man bör inte träna denna typ av styrketräning under för långa perioder, då den sliter väldigt mycket på kroppen.
  3. Träna med pumpset. Om du, förutom att gå upp i vikt, även vill öka i muskelstorlek, bör du även träna en del pumpset. Att få en pump i muskel innebär att fler kapillärer bildas och mitokondriestorleken ökar i muskelcellen. På så sätt ökar också muskelns tvärsnitt. Att träna för att skapa en pump, kan t.ex. vara att träna nedre eller övre halvan av en kroppsdels rörelserbana, eller att köra superset eller dropset.
  4. Efter en period av tung styrketräning, vilket innebär en ökad muskelmassa, blir kroppen väldigt stel. Tänk därför på att samtidigt träna olika former av rörlighet för att inte bli för stel. Läs mer om rörlighetsträning i artikeln Rörlighetsträning och stretching.


Referenser

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.

 

Ordlista (a-ö)

I artikeln är vissa specifika termer som förekommer gulmarkerade. Håller du muspekaren över ett av dessa så får du en förklaring hämtad från vår ordlista.

Här, i marginalen, finns även en ordlista i bokstavsordning. Klicka på ett av orden nedan för att se samma förklaring.

1 rm
Står för en maximalrepetition, dvs. en repetition på så hög belastning man klarar av vid ett lyft. När man mäter olika belatningsnivåer brukar man mäta av belastning i procent av 1 RM.
energibalans
Ett tillstånd då energiförbrukningen är lika hög som energiintaget. För att bibehålla sin kroppsvikt krävs att man ligger i energibalans. Läs mer om energibalans i artikeln Så beräknar du din energiförbrukning.
fett
Fett kan indelas i triglycerider, steroler och fosfolipider. Fett är en näringsämnesgrupp som ger 9 kilokalorier (kcal) eller 38 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad viktiga funktioner i kroppen, då det fungerar som stötdämpare, organskydd, värmeisolerande, cellväggar, reglerar blodtryck och immunförsvar. En triglycerid består av en glyceroldel och tre fria fettsyror. Det finns tre olika fettsyror; mättade-, enkelomättade- och fleromättade fettsyror. Läs mer om vad du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten. En normalviktig man består till ca 15 % av fett, medan en kvinna har en fettprocent på ca 20. En deffad bodybuilder kan ha en fettprocent på ca 4-5 %. Fett kan tillsammans med syre omsättas till ATP vid aerobt arbete.
kolhydrater
Den grupp näringsämnen som, utöver fett och protein, ger energi. Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De ger energi (4 kcal/g), bygger upp cellväggar, bildar viss upplagringsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfiber. Vikitgaste bränslet vid intensiv träning, eftersom det ger mer energi per tidsenehet än fett. Läs mer om kolhydraters funktion i samband med träning i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
kreatin
Ett ämne som finns lagrat i muskelcellen och som är ett ergogent kosttillskott. Läs mer om detta i artikeln Kosttillskott.
mängd
Beskriver träningens kvantitativa nivå, t.ex. antal set eller antal pass per vecka.
negativa reps
En typ av träning som innebär att man belastar tungt under den excentriska fasen av en rörelse/övning. När man tränar med negativa reps bör man köra med tyngre belastning än vad man klarar 1 RM koncentriskt arbete, t.ex. göra en excentrisk enhandschins och sedan få hjälp på vägen upp. Se även excentriskt arbete.
pump
Ett uttryck för maximal blodfyllnad i muskeln. Musklerna blir stora genom att man tränar med många repetitioner i rad eller två set i sträck utan längre vila. Man kan även uppnå pump genom att träna första halvan av muskelns slaglängd i ett antal repetitioner, därefter andra halvan och till sist ett antal reps på hela muskelns slaglängd.
rörlighetsträning
Ett begrepp för all träning som syftar till att utveckla eller bibehålla rörlighet i kroppens muskler, för att i sin tur antingen kunna prestera bättre inom en idrott eller motverka stelhet och skador. Rörlighetsträning kan delas upp i statisk rörlighetsträning och i dynamisk rörlighetsträning. Läs mer om rörlighetsträning i artikeln Rörlighetsträning och stretching.
styrketräning
Muskelbelastande träning med syftet att utveckla muskelns styrka, snabbhet, uthållighet och muskelvolym eller kombinationer av dessa.
uthållighetsidrottare
En idrottsutövare som ägnar sig åt aktiviteter som kräver stor aerob uthållighet. Typiska uthållighetsidrotter är långdistanslöpning, cykling och längdskidåkning. Läs mer om hur uthållighetsidrottare tränar i artikeln Så tränar olika idrottare styrka.