Svårighetsgrad

  • Medel

Kategori

  • Fria vikter

Aktiverade muskelgrupper

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. framsida lår

Utförande

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet,  greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.

Syfte/Effekt

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.

Vad säger andra medlemmar om övningen

Det är endast inloggade medlemmar som kan skriva kommentarer till övningarna.

Fina kommentarer, suger i mig allt konstruktivt jag läser. Har aldrig vågat testa marklyft på grund av en halvkass ländrygg, men nu har jag byggt upp ryggen under fem månader och det är dags att testa med lätta vikter. Har läst att man även kan skjuta fram höften som ett sista moment, har det någon större betydelse?

Erik | 2012-10-13 22:27

Ett annat litet tips som fungerar för mig är att dra in magen vid naveln lite under övningen så man ökar stabiliteten i ländryggen något, vilket har hjälpt mig hålla formen/hållningen när det blivit tyngre. En väldigt trevlig övning som man bör visa respekt med tanke på skaderisken när man gör fel. Bra kommentarer tidigare förresten.

niclas | 2011-01-03 12:56

Marlyftet är en övning som är tungt dokumenterad i böcker och på nätet; hur man ska utföra det korrekt, eftersom en felaktig rörelse enkelt kan leda till skada. Det mesta förespråkar att stången rör sig i en lodrät linje för att minimera längden på lyftet. En annan minnesregel som ofta dyker upp är att stången ska röra sig mycket nära kroppen och nästan skrapa mot smalbenen och att man därför börjar lyftet med smalbenet mot stången. Men beroende på hur man är byggd så lyckas detta inte alltid: Om man har långa ben och kort rygg, vilket medför att, för att inte behöva lyfta stången med ryggen nästan i horisontalt utgångsläge, så måste man rulla stången lite framåt för att kunna böja knänan mer och få ner höfterna så att ryggen blir mera lodrät. Stången rör sig då inte inte helt lodrätt eftersom den kommer lite bakåt när man rätar ut benen i första delen av lyftet. Stången går nog hela vägen uppefter kroppen, men man om man ställer sig med smalbenen mot stången hamnar man att rulla fram den lite innan man lyfter. Det som jag skulle säga är viktigt att tänka på är att skulderbladen är rakt ovanför stången medan axlarna ska var klart framför, plus att man drar axlarna bakåt så att ryggen egentligen bara håller emot vikten.

Matti | 2009-09-02 09:14

Man kunde väl tillägga att det hjälper att dra axlarna bakåt genom hela rörelsen så att ryggen hålls rak hela vägen. Marklyftet är en av de bästa övningarna.

Matti | 2009-05-14 14:42

Vad skall man säga... Om man skall välja EN styrkeövning och bara få köra den så blir det ju marklyft. OK, jag vet... Men om man blir starkare i mer än halva kroppen av en enda övning är det ju grejt. Marklyft regerar !

Piprensarn | 2009-04-28 21:44

Fler övningar som också tränar muskelgruppen nedre rygg