Svårighetsgrad

  • Medel

Kategori

  • Fria vikter

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. vader
  3. nedre rygg

Utförande

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på ena benet lätt böjt.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och   tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att   ryggens linje är   neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med   stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala   planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är   konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria   benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Syfte/Effekt

En funktionell MAQ-övning där rörlighet och styrka tränas i baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), vader (M. triceps surae) och nedre rygg (M. erector spinae). Utöver detta tränas kroppens balans och kroppskontroll.

Vad säger andra medlemmar om övningen

Det är endast inloggade medlemmar som kan skriva kommentarer till övningarna.

Kör övningen utan vikt, eller med lätt vikt. Lasse

Lanti | 2013-04-07 21:46

Fler övningar som också tränar muskelgruppen baksida lår