Ryckböj / Knäböj med stången på raka armar / Snatch squat

Utförande

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Håll stången brett och kicka upp stången på raka armar genom böja lätt i knäna och direkt pressa upp stången ovanför axlarna.

4. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår. Bred stans = mest rumpa + insida lår.

5. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

6. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

7. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

8. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

9. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

10. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Håll armarna sträckta under hela lyftet.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Syfte/Effekt

Funktionell övning där det ställs stora krav på rörlighet i skuldror, ländrygg och vrister. En bra förberedande övning för övningen Ryck. Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris*), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius) och insida lår (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. pectineus och M. gracilis). även styrka för de stabiliserande mag- och ryggmusklerna.

*M. quadriceps femoris är samlingsnamnet för de fyra framsida lårmusklerna M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis och M. vastus intermedius.