Kettlebell Snatch | Styrkeprogrammet

Utförande

Rörelsen är precis som swing med en hand fast kettlebellen fortsätter upp till ett läge rakt ovanför kroppen. När kettlebellen är lite ovanför huvudhöjd ska axeln dras lite bakåt för att direkt skjutas fram till tidigare positionen, detta för att kettlebellen ska vända sig och du ska kunna lägga din arm under kettlebellen menas den fortfarande har fart uppåt. Snatchen är en teknikkrävande övning och att kunna utföra enhandsswingen är ett krav innan snatchen kan utföras.

Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen med ena armen.
Håll den fria armen från kroppen.
Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
När kettlebellen är lite ovanför huvudhöjd framför kroppen ska axeln dras lite bakåt för att direkt skjutas fram till tidigare positionen. Lägg snabbt armen under kettlebellen så den ligger på utsidan (samma sida som handryggen) och fortsatt med sträckt arm till toppläget lodrätt ovanför kroppen.
I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldrorna nedsänkt.
För ner kettlebellen med samma rörelse som de kom upp.
När kettlebellen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

Andning

För att få en säker rörelse behövs ett högt buktryck när belastningen är som störst, därför ska du andas in när kettlebellen är på toppen eller i nedåtfasen. Andas ut när kettlebellen närmar sig toppen i uppåtfasen.

Att tänka på

Anspänning i ben, mage och axlar likt övningen plankan.
Rak rygg genom hela rörelsen.
Andningen
Blicken rakt fram (något nedåt)

Syfte/Effekt

Snatchen är en helkroppsövning där styrka och explosivitet tränas, främst i de stora drivande musklerna framsida och baksida lår, säte och rygg. Även isometrisk styrka i bål-, underarms. och skulderbladsmuskulatur.