Frivändning på ett ben | Styrkeprogrammet

Utförande

Frivändning på ett ben är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra övningen korrekt. Det är en fördel om du har lärt dig vanliga frivändningar innan du börjar med denna övning.

En frivändning utförs med skivstång från golvet genom att man fattar stången något bredare än axelbrett.

Lyftet inleds med att man böjer på benet, står lätt framåtlutad med svank och därefter lyfter stången upp mot knäet genom att jobba med benet.
Väl över knäet gäller det att accelerera stången genom att räta på ryggen och samtidigt trycka ifrån det sista med benet.
När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under stången samtidigt som man böjer armarna.
Efter detta gäller det att fånga upp stången på axlarna genom att böja lätt på benet och sedan låsa stången genom att vinkla upp armbågarna.
Härifrån lyfter man stången upp till stående som vid benböj med stången fram.

För att träna upp rörligheten som
krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och
framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Syfte/Effekt

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius och M. piriformis), vader (M. triceps surae), nedre rygg (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

Syftet med denna övning är att man tränar idrottsspecifik explosiv styrka, eftersom många idrottsgrenar sker på ett ben i taget. På ett ben aktiveras också höftens stabiliserande muskler, vilket är viktig styrka att ha i framförallt hopp.